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¿Cómo recuperarme después del ejercicio?


La recuperación es un proceso multinivel (psicológico, fisiológico y social) para el restablecimiento de las habilidades de rendimiento, que deberá focalizarse en todos sus niveles posibles.


El principal objetivo de la recuperación será devolver el cuerpo y la mente a los niveles en los que se encontraban antes de la actividad con la mayor celeridad posible.


La fatiga muscular se considera como un conjunto de manifestaciones producidas por trabajo o un ejercicio prolongado. Está asociada a la incapacidad del músculo de producir niveles de fuerza y potencia elevados. También disminuye la velocidad de contracción y es incapaz de mantener una determinada intensidad de ejercicio en el tiempo, generando de esta forma una disminución en el rendimiento para el desempeño de una actividad física.


Existen diferentes tipos de métodos para poder recuperarse de la fatiga muscular los cuales son adaptables y representan una mejora significativa en la recuperación posterior al ejercicio.


Métodos Físicos y Mecánicos para la Recuperación Muscular


Los métodos Físicos y Mecánicos ocupan un importante lugar en los rituales de recuperación de los deportistas. Sin embargo, no todos los métodos considerados como “efectivos” lo son, al menos no hay consensos científicos sobre ello, por lo que la información acerca de los mismos deberá de ser siempre consultada con un médico especialista en deporte o fisioterapeuta.


Crioterapia

La crioterapia puede definirse como el enfriamiento del cuerpo con fines terapéuticos. Se han propuesto a lo largo de los años diferentes métodos de enfriamiento entre los que se encuentran las cámaras de frío para el cuerpo entero (whole body cryotherapy), la inmersión en agua fría, chalecos de enfriamientos o la aplicación de masaje con hielo. En general, tras la exposición al frío se genera una disminución de la temperatura de diferentes tejidos, una vasoconstricción y una reducción de la inflamación o analgesia. La vasoconstricción se va a producir por la acción del frío sobre la piel y los vasos sanguíneos y por la estimulación de los receptores cutáneos que llevaran a una excitación de fibras adrenérgicas sensoriales, que al aumentar su actividad van a provocar dicho fenómeno. Esto llevará a una disminución del flujo sanguíneo hacia los tejidos periféricos que reducirá los procesos locales metabólicos, además de atenuar la respuesta inflamatoria y la formación del edema alrededor del tejido dañado. Por otro lado, la analgesia localizada provocará un alivio del espasmo muscular en las zonas expuestas y consecuentemente una reducción del dolor muscular.


Hidroterapia

Mediante la hidroterapia el atleta realiza una inmersión en agua como proceso de recuperación. Las temperaturas utilizadas para trabajar la inmersión en agua fría oscilan entre los 5 y los 20ºC, siendo lo más común ver 5ºC o el rango de 10-15ºC. En cuanto a la duración, las inmersiones tienen una gran disparidad, oscilando entre 3-20 minutos y existiendo protocolos que las realizan de forma continuada (5-20 minutos) o interválica (inmersiones de 3-5 minutos con pausas de 1-2.5 minutos). Además, la aplicación de la hidroterapia suele darse entre los primeros 30 minutos después de acabada la actividad física, de forma inmediata, si bien también puede darse una aplicación más extendida en el tiempo donde esta técnica se lleva a cabo varias veces al día durante varios días o incluso semanas.


Baños de contraste

La terapia de contraste utiliza la inmersión combinada en agua fría y caliente, si bien esta última se encuentra en ocasiones como ducha de agua caliente. Diferentes estudios practican principalmente contrastes con 1 minuto de agua fría y 1-2 minutos de agua caliente con un total de entre 6 a 15 minutos de terapia, no existiendo consenso sobre si es más ventajoso terminar con agua fría o caliente. Se puede pensar que, debido a los efectos positivos del frío sobre el dolor muscular y la sensación de bienestar localizado debido a la analgesia, finalizar la terapia con bajas temperaturas podría ser más adecuado. Un mecanismo por el cual esta técnica es eficaz es por la acción del contraste que provoca un cambio de temperatura que lleva a una alternancia de vasodilatación-vasoconstricción, lo que puede provocar una reducción de edemas a través de una acción de bombeo, influyendo en la reducción del espasmo muscular y en respuesta inflamatoria.


Estiramientos

El estiramiento es un tipo de ejercicio ejecutado con el fin de mejorar el rango de movimiento articular. La aplicación de estiramientos como técnica de recuperación tiene como objetivos el incremento del rango de movimiento articular, la relajación muscular, reducir el dolor y la rigidez muscular o mejora de la percepción de recuperación.


Masoterapia

Galloway y Watt (2004) definen el masaje como una manipulación mecánica de tejidos corporales con la que se ejerce una presión rítmica, con el objetivo de mejorar la salud y el estado de bienestar. Está generalmente aceptado, que el masaje facilita numerosos beneficios como el aumento del flujo sanguíneo, la reducción de la tensión y excitabilidad muscular o el incremento de la sensación de bienestar. El masaje lleva a un aumento leve de la temperatura de la piel, lo que podría provocar una vasodilatación y ayudar al intercambio de nutrientes y oxígeno entre las células y los vasos sanguíneos.


Electroestimulación

La electroestimulación está basada en la transmisión de impulsos eléctricos a través de electrodos superficiales situados en la piel que estimulan las motoneuronas a nivel periférico llevando a la contracción muscular, justificándose su uso a para la recuperación en que esas contracciones pueden ser ventajosas por incrementar el flujo sanguíneo mediante un efecto de “bombeo”, lo que ayudaría a la reparación muscular. Hay que tener en cuenta que la electroestimulación puede ser aplicada con diferentes valores de intensidad, frecuencia o características del impulso, ciclos de trabajo y electrodos. En función de estos aspectos la persona que recibe el tratamiento puede no percibir estimulo alguno, percibir estímulo, pero sin que exista contracción muscular, percibir el estímulo y además llevar a cabo contracciones musculares involuntarias o finalmente aumentar la intensidad de forma que aparezca el dolor.


Vendas de compresión

Con el uso de las vendas de compresión se altera el flujo sanguíneo promoviendo el retorno venoso desde las regiones periféricas a las centrales. Esto ocurre gracias a que la fuerza compresiva aplicada a los miembros inferiores reduce el tamaño del diámetro venoso, con el consecuente incremento en la velocidad del flujo sanguíneo en las venas de las extremidades inferiores. Hoy en día se utilizan por los atletas con el fin de atenuar la respuesta inflamatoria, reducir los efectos de daño muscular inducido por el ejercicio y restaurar la correcta función muscular lo antes posible.


Conclusión

En definitiva, la recuperación forma parte fundamental de los procesos adaptativos en la preparación de cualquier deportista. Empezando por la correcta prevención con una prescripción de entrenamiento equilibrada y una correcta nutrición, y siendo capaces de gestionar adecuadamente la fatiga sin llegar a estados de sobre-entrenamiento, así la recuperación se basará en los diferentes métodos efectivos para ello.



Elaborado por PLE Ana Karen Sil Lima


Bibliografía:

Dr. Urdampilleta & Dr. Ayuso. (2017). MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DEPORTIVA. (Editorial Elikaesport). http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/297-metodos-de-recuperacion-deportiva

Diéguez Cid, A. (2018, 9 junio). MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DE LA FATIGA DEPORTIVA. PDF. http://ddfv.ufv.es/xmlui/bitstream/handle/10641/1492/ALFONSO%20DIEGUEZ%20CID.pdf?sequence=1&isAllowed=y

García de la Concepción, M. A. (2016). ESTUDIO DE LA EFICACIA DE DIFERENTES TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO. PDF. https://riuma.uma.es/xmlui/bitstream/handle/10630/11631/TD_Garcia_de_la_Conc%20epcion_Miguel_Angel.pdf?sequence=3

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