Las grasas cumplen funciones muy importantes dentro de nuestra alimentación, ya que son uno de los tres macronutrientes que nos ayudan a mantener sano y en perfecto equilibrio a nuestro cuerpo. Por ello es importante saber que las grasas componen hasta el 35% de nuestra ingesta calórica diaria, de las cuales se recomienda que menos del 10% sean saturadas. Además de tener un papel importante como energía de reserva, nos ayudan a transportar y absorber vitaminas liposolubles tales como las vitaminas A, D, K y E, y nos ayudan a mantener nuestra piel y cabello saludables, entre otras cosas.
Las grasas las encontramos en una gran variedad de alimentos que consumimos, tanto de origen animal como de origen vegetal. Sin embargo, es importante tener presente que para mantener una salud óptima hay que prestar atención en el consumo total de ellas y en los tipos a los que les damos preferencia, pues un exceso puede influir en el desarrollo de diferentes enfermedades y complicaciones.
Tipos de grasas
Grasas saturadas
Grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas)
Grasas trans
¿Qué grasas tendríamos que modificar en nuestra alimentación?
Grasas saturadas
Este tipo proviene principalmente de productos de origen animal y se encuentra en estos alimentos: cortes grasos de res, cerdo y cordero, la piel de las aves, manteca de cerdo, alimentos lácteos con alto contenido de grasa (leche entera, mantequilla, quesos, crema y helado) y en aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma y manteca de cacao). El consumo excesivo de estos productos se asocia con la aparición y desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Grasas trans
Estas grasas carecen de valor nutritivo y causan daño a la salud, la fuente más común donde podemos obtenerlas son los productos industrializados como los pastelitos, las galletas, la mayonesa, las palomitas y las papitas. También es importante saber que este tipo de grasa se forma cuando los aceites alcanzan temperaturas altas durante las frituras. Por todo esto es de suma importancia analizar bien los ingredientes de los alimentos que vamos a adquirir y cuidar los métodos de cocción a los que les damos preferencia. Las consecuencias que puede tener un consumo frecuente de grasas trans es aumento del colesterol LDL (el malo) y disminución del colesterol HDL (el bueno).
¿Qué podemos hacer para disminuir el consumo de este tipo de grasas de nuestra dieta?
Es importante que a la hora de cocinar y elegir productos para nuestro consumo diario tengamos en cuenta los siguientes puntos:
Reducir la cantidad de grasa con la que cocinamos y preferir aceites vegetales como el de oliva y el de girasol, que son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Consumir pescado: La mayoría de los pescados son más bajos en grasas saturadas que la carne. Además, muchos contienen ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir el colesterol.
Elegir carnes magras: En lugar de carnes rojas hay que darle preferencia a las carnes blancas como pollo, pavo y otras aves sin piel y de cerdo.
Evitar las frituras: Algunos métodos de cocción que no necesitan de grasa o que necesitan muy poca son el horneado, el asado, al vapor y a la plancha. También ya existen muchos equipos de cocina, como las airfryer, que nos permiten obtener versiones de platillos fritos más saludables.
Analizar el etiquetado de los alimentos: Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información nutricional que incluye el contenido de grasas totales y en específico el de grasas saturadas y trans.
¿Cuánta grasa debo consumir?
La Asociación Americana del Corazón recomienda evitar las grasas trans y reducir las grasas saturadas al 5%-6% de las calorías totales diarias.
¿Qué grasas debería de aumentar en mi alimentación?
Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son beneficiosas para la salud ya que tienen un efecto cardioprotector. Disminuyendo el colesterol LDL (también conocido como “el malo”) e incrementando el colesterol HDL (también conocido como “el bueno”). Estas grasas las podemos encontrar en los frutos secos como las nueces, la chía y las almendras y las cremas que se obtienen de estas mismas, el aguacates, las aceitunas, los aceites vegetales y los pescados de agua fría.
Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos los omega 3 y 6, que son ácidos grasos esenciales para nuestro organismo que no los podemos sintetizar y deben ser suministradas a través de la dieta diaria para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros.
Considerando los efectos que tiene sobre la salud el consumo elevado de grasas trans y grasas saturadas, sobre todo en lo relacionado al desarrollo de enfermedades, es importante conocer en qué alimentos se encuentran, para de esta manera moderar su consumo. Siempre hay que darle preferencia a las grasas insaturadas, aunque también es importante adecuarnos a nuestros requerimientos nutrimentales. Si no sabes cuáles son tus necesidades te recomendamos acudir con un nutriólogo, ellos son expertos en el tema de alimentación y te ayudarán a llevar una dieta saludable.
Elaborado por: PLN Verónica Alejandra Salazar Ayvar
Referencias
Baeza, R. (2020). ¿Qué son las grasas trans y cómo afectan la salud? - Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo. CIAD. Consultado el 17 de febrero de 2023. Disponible en: https://www.ciad.mx/que-son-las-grasas-trans-y-como-afectan-la-salud/
MedlinePlus en español [Internet]. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. (2022). Explicación de las grasas en la alimentación. Consultado el 18 de febrero del 2023. Disponible:https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm#:~:text=Usted%20tambi%C3%A9n%20necesita%20grasa%20para,para%20ayudar%20a%20mantenerlo%20caliente
MedlinePlus en español [Internet]. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. (2022). Información sobre las grasas monoinsaturadas. Consultado el 18 de febrero del 2023. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000785.htm
MedlinePlus en español [Internet]. Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. (2022). Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas. Consultado el 18 de febrero del 2023. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000785.htm
These fats are bad for your health and have little nutritional benefit. Industrialized goods including cakes, cookies, mayonnaise, popcorn, and potato chips are the most typical sources from which we obtain them. foodle