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4 CLAVES para una adecuada sesión de entrenamiento


¿Conoces cuáles son los pasos para seguir para realizar una sesión de entrenamiento físico de manera adecuada?


Te compartimos 4 claves que es indispensable que conozcas para que puedas aplicarlas en tus sesiones de ejercicio, cualquiera que sea la actividad que practiques. Éstas claves son las llamadas "4 fases del ejercicio"


CALENTAMIENTO


En esta etapa se tiene el objetivo de preparar al organismo para un esfuerzo posterior.


Es aquí donde se busca la predisposición física y psicológica de la persona hacia el esfuerzo físico, así como el aumento de la temperatura corporal, frecuencia cardiaca, presión sanguínea y volumen sistólico/diastólico y por último pero no menos importante el evitar el riesgo de lesiones y mantener el nivel de aprendizaje técnico y táctico del deporte con el trabajo que se realiza en la parte final del calentamiento


¿Cuánto tiempo debe durar? Este calentamiento debe durar entre 10 – 15 minutos, por lo que la intensidad global del trabajo será baja (40% - 50%) entre 140 – 155 frecuencia cardiaca por minuto, así mismo el volumen de los ejercicios físicos, técnicos y tácticos es aconsejable que sea moderado, evitando las pausas, las cuales podrán ser después del calentamiento para obtener una recuperación (1 – 3 minutos) previa a la siguiente fase de trabajo y explicación del entrenador- profesor.


ACONDICIONAMIENTO (Desarrollo del ejercicio)


El acondicionamiento se caracteriza por sus ejercicios de preparación y desarrollo de:


-Resistencia: Ayuda a tolerar mayor carga física por más tiempo, retardando la fatiga prematura.

-Fuerza: Mover y soportar más masa.

-Flexielasticidad: Flexibilidad y elasticidad en los músculos y una mayor movilidad en las articulaciones ayuda a protegerlos contra lesiones y ayudan a que tengas un mayor alcance de movimientos.

-Velocidad: Recorrer una distancia en una menor cantidad de tiempo.

-Coordinación: Necesaria para moverse efectivamente.

-Equilibrio: Ligada a la coordinación, evita que el cuerpo pierda el control.


ENFRIAMIENTO


Es el conjunto de ejercicios que se llevan a cabo con baja intensidad y se deben realizar después de cada actividad física, es decir, no podemos parar una actividad de golpe, ya que esto nos puede causar lesiones físicas.


Este punto consta de dos fases:


· La primera tiene como finalidad disminuir la intensidad del ejercicio a partir de un descanso de la frecuencia cardiaca, así como de la carga de entrenamiento.

· La segunda tiene como finalidad reducir el tono muscular a partir de estiramientos, prestando especial atención en la respiración para ayudar al relajamiento muscular.


Esto nos permitirá relajar y alargar los músculos, que, en conjunto con los estiramientos, nos ayudaran a mejorar nuestra flexibilidad y permitir que nuestro ritmo cardiaco y respiración vuelvan a la calma.


ESTIRAMIENTO

Después de reducir la frecuencia cardiaca y enfriar ¡Estírate! El estiramiento sirve para relajar los músculos. Se ha demostrado que disminuye la rigidez muscular, mejora el tono muscular, la circulación, reduce el riesgo de lesión, disminuye el dolor de espalda, mejora la postura, ayuda en el manejo del estrés, mejora la eficiencia del músculo y en general, mejora el rendimiento total del cuerpo, ya que al estirarnos también mejoramos la flexibilidad.





PLN. Alejandra Itzel Peñaloza Flores.


Bibliografía

Cañete, D. L. (julio de 2004). La sesión de preparación física. Metodología y control. Obtenido de efdeportes.com: https://www.efdeportes.com/efd74/sesion.htm

Cornet, M. (24 de 10 de 2018). La importancia del enfriamiento al finalizar un entrenamiento. Obtenido de CDM la revista de los que viven el deporte.

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Dirk van Moorsel, J. H.-H. (2016). Demostración de un ritmo día-noche en la capacidad oxidativa del músculo esquelético humano. metabolismo molecular, 635-645.

Sariola, J. A. (2015). Fases de la sesión de entrenamiento . Obtenido de Fases de la sesión de entrenamamient mirallas.org : https://www.mirallas.org/Judo/EstructuraSesion_cas.pdf




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