Cinco recomendaciones sencillas para
implementar en las fiestas decembrinas
LNG EDC Angélica Macías Guzmán
Ilustración David Nava
Ya llegó diciembre, uno de los meses del año más queridos porque trae consigo la época de compartir, revisar si cumplimos las metas pactadas con nosotros mismos y celebrar al lado de nuestros seres queridos. Y obviamente, como cualquier festejo, todo el mes viene acompañado de una cantidad inimaginable de platillos y bebidas, lo cual puede llegar a causar distress en quienes viven con alguna condición como diabetes. Pero si nos sigues desde hace un tiempo, sabrás que cuando vives con diabetes no existen los alimentos prohibidos, sino educación para integrarlos en momentos especiales como este. Es por eso que en este blog queremos compartirte algunas recomendaciones para que puedas disfrutar al máximo de estas fiestas sin la necesidad de sacrificar tu salud.
1. Monitorea constantemente tu glucosa
La gran mayoría de los platillos y bebidas que se consumen en estas fechas son altos en carbohidratos, y algunos como el ponche, el chocolate caliente y la ensalada de manzana incluso tienen azúcares añadidos, por lo que impactan directamente en nuestros niveles de glucosa en sangre. No olvides llevar contigo tu botiquín con tu glucómetro de confianza y todos los insumos (lancetas, dispositivo de punción, tiras reactivas, torundas con alcohol y pila extra) de manera que puedas monitorearte continuamente.
El automonitoreo es una herramienta fundamental del autocuidado en diabetes, ya que funciona como un mapa que nos indica en dónde estamos parados y nos ayuda a determinar las acciones que debemos emprender para llegar a donde queremos estar. Es la única manera de detectar hipoglucemias e hiperglucemias, al igual que nos puede ayudar a evitarlas. Si no sabes cuál es el mejor glucómetro para ti, te invitamos a visitar nuestro Museo del Glucómetro en el siguiente link:
2. Acompaña tus platillos con verduras
Acompaña cada plato que te sirvas con verduras sin almidón (espinaca, brócoli, chayote, pimiento, etc.), de manera que estés consumiendo nutrientes como fibra, vitaminas y minerales en cada bocado. No tienen que ser verduras hervidas o cocidas al vapor, existen muchas preparaciones con gran sabor en donde ellas son las protagonistas. Algunos ejemplos son una ensalada verde con queso de cabra y nuez, espárragos salteados en mantequilla con queso parmesano, champiñones al horno con salsa de ajo y tomillo y coliflor rostizada con salsa de chiles.
Además de tener un gran valor nutrimental, las verduras aportan saciedad, por lo que te ayudarán a sentirte satisfecho más rápido, lo cual evitará que te sobrepases con la comida. Recuerda que, nutrimentalmente hablando, la papa, el elote y el camote no cuentan como verduras por su alto contenido de hidratos de carbono. Estos pertenecen al grupo de los cereales y tubérculos.
3. Identifica tus señales de hambre y saciedad
Muchas veces usamos las palabras “hambre” y “apetito” como si fueran sinónimos, sin embargo, su significado es muy distinto. El hambre es una necesidad de ingerir alimentos en donde nuestro cuerpo le indica al cerebro que el estómago está vacío y esto se traduce en algunas señales como disminución en los niveles de azúcar, contracciones gástricas y aumento de ruidos intestinales. Por otra parte, el apetito es el deseo de comer alimentos concretos que está relacionado con el placer. Surge generalmente después de ver, oler o pensar en comida.
El apetito es aquel que nos provoca seguir comiendo incluso cuando ya estamos satisfechos, es por eso que debemos comer a conciencia, prestando atención y disfrutando cada bocado. De esta manera detectaremos la sensación de saciedad y evitaremos los excesos. Muchas veces hay más platillos de los que podemos probar, pero eso no tiene que ser razón para comer rápido y tanto como podamos, en estas fechas hay oportunidad de probar de todo en distintos festejos.
4. Modera el consumo de alcohol
Todos sabemos que el alcohol no aporta ningún beneficio a la salud, sin embargo está presente en estas ocasiones, por lo que si vamos a beber hay que hacerlo de manera responsable. Cuando se vive con diabetes hay un riesgo importante de presentar hipoglucemia o hiperglucemia si se consumen bebidas alcohólicas, a continuación te contamos el por qué.
El hígado cumple con funciones importantísimas en nuestro cuerpo, una de ellas es degradar el glucógeno que se almacena en él para regular los niveles de glucosa en sangre en los períodos de ayuno. Sin embargo, cuando consumimos alcohol el hígado deja en segundo plano esta tarea para centrarse en desintoxicar al cuerpo de esta sustancia. Esto puede ocasionar hipoglucemia, lo cual es peligroso porque los síntomas se pueden confundir con los de la embriaguez.
Por otra parte, si combinamos bebidas alcohólicas con bebidas azucaradas (como refrescos, jugos y jarabes) puede presentarse hiperglucemia. Para evitar cualquiera de estas situaciones hay que monitorear continuamente nuestros niveles de glucosa, acompañar las bebidas alcohólicas con alimentos y moderar el consumo a máximo 2 copas para hombre y 1 para mujer.
5. Modifica algunas recetas
Actualmente existen muchas opciones saludables con las que podemos elaborar nuestros platillos favoritos; con esto no queremos decir que tenemos que hacer de todo una versión más saludable, pero sí podemos decidir cuáles platillos hacer más ligeros. Veamos algunos ejemplos de esto:
Ensalada de manzana: En lugar de ponerle crema o leche condensada se puede hacer con yogur natural o griego. También podemos evitar endulzarla y añadirle bombones.
Ponche: En lugar de añadirle azúcar puedes consumirlo únicamente con la fruta o endulzar con tu edulcorante no calórico de preferencia.
Bacalao: Disminuye la cantidad de aceite de oliva con la que se elabora normalmente. También puedes sustituir el bacalao por algún pescado blanco con menor contenido de sodio.
Prefiere salsas sin azúcar añadida: en estas épocas se utilizan mucho la salsa de arándanos, de ciruela, de cereza, de vino tinto y de manzana, pero puedes optar por alguna salsa de champiñones, de mostaza o de pimienta.
Si vas a cocinar pavo o lomo añade muchas verduras en el relleno.
Y no podemos cerrar este blog sin la recomendación más importante: ¡DISFRUTA SIN CULPA! Si de repente te sales de tu plan de alimentación mantén la calma y retoma tu dieta habitual en la siguiente comida, no dejes de realizar ejercicio ni tus actividades de autocuidado. Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a disfrutar de las fiestas decembrinas. Recuerda que lo más importante es la moderación, diciembre tiene 31 días, no tienes que consumir todo en uno solo.
Referencias:
ElSayed NA, Aleppo G, Aroda VR, et al., American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care 1 January 2023; 46 (Supplement_1): S68–S96. https://doi.org/10.2337/dc23-S005
ElSayed NA, Aleppo G, Aroda VR, et al., American Diabetes Association. 6. Glycemic Targets: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care 1 January 2023; 46 (Supplement_1): S97–S110. https://doi.org/10.2337/dc23-S006