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Principios básicos para entender el ejercicio, la actividad física y el deporte


Recuerda que actividad física no es lo mismo que ejercicio. Para abordar este tema, primero debemos entender los conceptos básicos que nos permitan identificar y diferenciar cada uno.


-La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal intencional producido por los músculos que conlleva un gasto de energía (como subir escaleras, desplazarse caminando).


- El ejercicio es la actividad física estructurada, planificada, repetitiva, para mejorar

o mantener la condición física.


-Deporte se dice que es cualquier actividad física estructurada con fines competitivos, como basquetbol, futbol, voleibol. etc.

Ahora que ya sabemos diferenciar entre ejercicio y actividad física revisemos los tipos de ejercicios para la salud, la intensidad, cómo planificarlo y cómo y cuánto ejercicio hacer según nuestra edad.

Los tipos más importantes de ejercicio para la salud son:


1. Actividades relacionadas con el trabajo cardiovascular (aeróbico): trotar, caminar, desplazarse en bicicleta, bailar, jugar fútbol.

2. Actividades relacionadas con la fuerza y/o resistencia muscular: subir escaleras, levantar cargas, saltar.

3. Actividades relacionadas con la flexibilidad: agacharse, estirarse, girar.

4. Actividades relacionadas con la coordinación: jugos con pelota, bailar.

Otro concepto para conocer es el de la intensidad de la actividad física, la cual se refiere a la magnitud del esfuerzo que es requerido para hacer un ejercicio. Es importante conocer que existen 2 tipos de intensidad y que ésta varía de una persona a otra, así como de la condición y forma física:


- Actividad física moderada: implica un esfuerzo que acelera de una forma más fácil el ritmo cardiaco, aumentando la frecuencia de la respiración y puede producir sudor, ejemplos: bailar, tareas domésticas, participación activa en juegos y deportes con niños.


- Actividad física intensa: requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida, así como un aumento de la frecuencia cardiaca, ejemplos: correr, pedalear fuerte, nadar, acelerar el paso en una subida.

Realizar ejercicio de forma regular todas las semanas a lo largo de los años, produce un efecto altamente positivo a la salud y calidad de vida, además, es una de las herramientas más eficaces para la prevención de enfermedades.

El ejercicio mejora la salud ósea, aumentando la densidad y función de los huesos, contribuye en la prevención y control de las enfermedades cardiovasculares como: hipertensión, infarto, así mismo es fundamental para el equilibrio metabólico y colabora en el control de peso favoreciendo la disminución de la grasa corporal, también se ha demostrado que tiene un importante impacto en la salud mental mejorando la autoestima, disminuyendo el estrés, la ansiedad y depresión. Es importante mencionar que también mejora la digestión y la regulación del tránsito intestinal.

En el ejercicio encontramos un método para elaborar un plan de acondicionamiento físico para que funcione y podamos aplicar desde un inicio, conocido como FITT-VP, el cual se refiere a:

[F] significa frecuencia: la cual se refiere a la cantidad de días o sesiones a la semana que se realiza.

[I] significa intensidad: se determina con la frecuencia cardiaca y es la tolerancia que tiene una persona a determinada carga de trabajo muscular.

[T] significa tiempo: se refiere a la duración destinada del ejercicio

[T] significa tipo: puede incluir una variedad de ejercicios que haces, abarcando desde ejercicio aeróbico, fuerza muscular o resistencia, flexibilidad, equilibrio. Puedes cambiar tu tipo de actividad dentro de una misma categoría.

[V] significa volumen: representa la cantidad total de trabajo o ejercicio realizado por cada sesión de entrenamiento.

[P] significa progresión: es la forma en la que una persona debe aumentar la sobrecarga con el fin de promover la mejora continua de su condición física.

Actualmente existen recomendaciones mínimas de ejercicio, que debemos tomar en cuenta para las distintas etapas de la vida.

Actividad física y ejercicio en lactantes, niñas y niños hasta 5 años


La actividad física debe estimularse desde el nacimiento por medio de los movimientos naturales del lactante.

Al principio pueden sostener su cabeza, hasta poderse sentar. Luego comienza la etapa de pararse y dar sus primeros pasos.

Después de las primeras semanas se puede aprovechar el baño cotidiano como espacio para que el bebé se mueva libremente. Los movimientos que el bebé realice en esta etapa entrenan su intelecto, coordinación y su autoestima.

Es fundamental el encuentro con otros niños y niñas de su edad a través del juego físico con incorporación de destrezas, equilibrio y socialización. Será importante destinar parte del tiempo semanal a actividades al aire libre donde pueda desplazarse en diversos entornos y situaciones.


Actividad física y ejercicio en niñas y niños en edad escolar y prepuberal (5 a 10 años)


Por razones físicas, fisiológicas, madurativas, psicológicas y sociológicas, en esta etapa, los niños deben jugar libremente con su cuerpo.

Incluir el ejercicio en la vida cotidiana y asociarla a algo positivo son formas de promover conductas activas en niñas y niños. Es recomendable moverse un mínimo de 60 minutos diarios con actividades moderadas a intensas.

En esta etapa los diferentes ejercicios físicos deben ser disfrutables, incorporando el juego y la competencia natural, como correr, juegos al aire libre o en la calle, andar en bicicleta, nadar.

Se puede promover el juego y el ejercicio como medio para educar en valores y asegurar una buena hidratación en ellos.


Actividad física en adolescentes (10 a 18 años)

En la adolescencia, tener amigos y amigas que practiquen ejercicio es importante para contribuir al desarrollo y consolidación de un hábito activo. Los adolescentes deben disfrutar el juego y el deporte sin cargar con presiones de los adultos.

La incorporación de ejercicios de mayor intensidad, como el entrenamiento de la fuerza y potencia, debe ser estimulada en el juego como aspecto fundamental del desarrollo a esta edad.

Se sugiere realizar por lo menos una hora de ejercicio de moderada a alta intensidad por día, incorporando ejercicios de fuerza por lo menos dos veces a la semana y disminuir los tiempos de estar sentado, especialmente frente a las pantallas y televisores.


Actividad física en personas adultas (19 a 64 años)


Esta etapa es de gran productividad laboral, familiar y social. Se desarrollan capacidades motoras y son entrenadas o practicadas en forma habitual, lo que permite una vida adulta con energía, vitalidad y salud.

Es recomendable realizar por lo menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada y si se realizan actividades intensas, se alcanza la recomendación con 75 minutos a la combinación de actividades intensas y moderadas. Se debe incluir al menos 2 veces por semana ejercicios de fortalecimiento muscular. Con el fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos pueden aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica.

Es aconsejable reducir al mínimo los momentos en que permanecemos sentados, acostados o frente a una pantalla o computadora durante el día, así mismo fraccionar los momentos en que realizamos estas actividades sedentarias con intervalos activos, como pararse, caminar, subir o bajar escaleras.

La etapa de adultez agrupa a personas con distintos niveles de acondicionamiento físico y estado de salud, por ello cada persona debería, más allá de las recomendaciones mínimas, en forma individualizada y progresiva realizar más actividad física y ser menos sedentario.

El tipo de actividad lo elegirá cada persona con relación a sus preferencias, posibilidades y recursos, pero debemos recordar que se pueden alcanzar los beneficios en salud realizando actividades diarias y no necesariamente siendo deportista.

Actividad física en adulto mayor (65 años en adelante)


Durante el proceso de envejecimiento es normal que las funciones vitales vayan perdiendo gradualmente su eficiencia en todos los seres vivos. Sin embargo, si una persona mayor es activa (desde siempre o en forma reciente), su calidad de vida permitirá un envejecimiento saludable con menores deterioros y mejor funcionamiento físico, mental y social.

Se recomienda realizar por lo menos 150 minutos (2 horas y media) de actividad aeróbica moderada a la semana en forma acumulada o 75 minutos de actividad física intensa en la semana o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas.

Realizar como mínimo dos veces por semana, actividades de fortalecimiento de grandes grupos musculares.

En esta etapa de la vida se recuerda especialmente el efecto beneficioso para el fortalecimiento de huesos y músculo que, junto con las actividades de coordinación, estimulan el equilibrio y son necesarias para evitar las caídas y poder tener autonomía al moverse.

Cuando las personas mayores no puedan realizar el ejercicio recomendado debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida que lo permita su estado, es decir, realizando ejercicio sentado, moviendo los pies y las manos, o acostados, con los movimientos que puedan hacer con o sin ayuda.


Escrito por: PLN. Poleth Aguayo Uvilla


Bibliografía:

1. MSP. (2018). Guía de actividad física. Secretaria Nacional del Deporte. Disponible en: https://www.paho.org/uru/index.php?option=com_docman&view=download&slug=guia-de-actividad-fisica-msp-compressed&Itemid=307

2. OMS. (2011). Recomendaciones Mundiales sobre actividad física para la salud. Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf;jsessionid=603D5E3A6B438C47BEFB472B8CBE262E?sequence=1

3. Barbosa, S., Urrea, A. (2018). Influencia del deporte y la actividad física en el estado de salud

físico y mental: una revisión bibliográfica. Revista Katharsis, N 25, enero-junio 2018, pp.141-159, Disponible en http://revistas.iue.edu.co/index.php/katharsis


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