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  • Foto del escritorAsocMexDiabetes

Come bien, gasta menos. Nutrición saludable sin romper tu bolsillo.

Actualizado: 31 ene



PLN. Magaly Becerra Rodríguez y PLN. Mariana Montoya Martínez


La alimentación ha ido cambiando a lo largo de nuestra evolución. Actualmente, envuelto en un entorno marcado por importantes cambios económicos y tecnológicos, el ser humano tiende a consumir más alimentos ultraprocesados, que frecuentemente resultan no ser las opciones más adecuadas. Al mismo tiempo, comer de manera saludable ha pasado a un segundo plano, debido a múltiples mitos que giran en torno a esta idea. Sin embargo, alimentarse sanamente no tiene por qué ser complicado ni costoso; existen muchas estrategias que nos pueden ayudar a mantener una alimentación balanceada, que se adapte a nuestros gustos y presupuesto.


  • Alimentación saludable


La alimentación es fundamental para nuestra salud y bienestar en todas las etapas de la vida. A lo largo de estas etapas, nuestras necesidades alimentarias cambian y se adaptan en función a nuestra edad, estado de salud y estilo de vida. Una dieta equilibrada nos proporciona todos los nutrimentos necesarios para mantener nuestra salud en óptimas condiciones, ayudándonos a prevenir enfermedades o condiciones cómo la hipertensión, la diabetes tipo 2, trastornos cognitivos o cáncer. Además, nos proporciona la energía necesaria para llevar a cabo nuestras actividades cotidianas y está relacionada con una mejor calidad de vida. 


No obstante, existen muchos factores que influyen en nuestras elecciones de alimentos. Entre estos se encuentran la disponibilidad que tenemos para conseguirlos, el tiempo que tenemos para prepararlos o el acceso económico. Frecuentemente, podemos llegar a pensar que para responder a estas necesidades, los alimentos ultraprocesados son una buena opción, pues tienden a ser económicos, fáciles de conseguir y rápidos de consumir.  Sin embargo, estos productos suelen ser altos en azúcares añadidos y grasas saturadas, nutrimentos que si se consumen en exceso podrían tener implicaciones negativas en nuestra salud. Entonces, ¿qué podemos hacer para comer sano, sin gastar mucho dinero?


  • Abriendo el panorama: Nutrición saludable y económica


El concepto  de una nutrición saludable y económica suena disparatado, ¿no? Pero comer saludable no quiere decir comer sin sabor o comer lo mismo todos los días, más bien, implica conocer las herramientas para incluir en nuestra dieta, de manera creativa y equilibrada, una amplia variedad de alimentos que nos proporcionen los nutrimentos (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) que necesitamos en las cantidades adecuadas para nosotros. 


Para conocer exactamente qué alimentos debemos consumir o en qué cantidad, lo ideal es consultar a un profesional de la salud que nos de recomendaciones personalizadas acorde a nuestras necesidades. Sin embargo, a continuación te compartimos algunas estrategias que nos pueden ayudar a mantener una dieta que promueva la salud y que, además, sea amigable con nuestra cartera. 

Antes de la compra de alimentos:


  • Planifica tus comidas: Planear los platillos a consumir en la semana es una estrategia ideal cuando lo que necesitas es ahorrar tiempo. De esta manera, podrás anticiparte y preparar tus alimentos con antelación, para que durante la semana solamente tengas que calentarlos y consumirlos.

  • Elabora una lista de compras y acude a realizarlas sin hambre: Esto evitará que compres alimentos que no necesitas, lo que se traduce en un ahorro de dinero.

  • Considera tu horario y el de tu familia: Tomar en cuenta qué comidas se prepararán en casa y cuántas personas comerán cada comida te permitirá comprar la cantidad adecuada de ingredientes, minimizando así los gastos y el desperdicio.


Durante la compra de alimentos: 


  • Consume alimentos de temporada: Las frutas y verduras de temporada no sólo aportan nutrimentos muy valiosos, sino que también son más económicas y fáciles de conseguir, además de que su sabor es más intenso. 

  • Compra a granel: Comprar a granel es una gran herramienta para adquirir sólo las cantidades que necesitas, incluso contribuyes a reducir la generación de basura. 

  • Compara los precios de alimentos similares: Existen muchos alimentos que tienen nutrimentos parecidos entre sí y que pueden ser intercambiables si existe una gran diferencia de precio entre ellos. Por ejemplo, si quieres comprar una fruta cítrica puedes intercambiar la naranja por la mandarina, o viceversa, dependiendo de cuál sea más barata en ese momento. 


Preparación de alimentos: 


  • Elabora recetas con ingredientes económicos: algunas frutas y verduras, cereales como las tortillas o leguminosas como el frijol y la lenteja son ingredientes muy saludables, que pueden ser tus aliados para elaborar recetas económicas, deliciosas y nutritivas. 

  • Integra las verduras en tus preparaciones: Hacerlo te ayudará a darle más volumen a tus platillos. Por ejemplo, cuando prepares picadillo, además de agregar zanahoria y chícharos a tu guisado, puedes optar por servirlo sobre una cama de lechuga y complementarlo con una sopa de verduras. 

  • Prepara tus alimentos en casa: Comer en casa suele ser más económico que comer fuera. Si no puedes comer en tu casa, puedes empacar tus alimentos en contenedores herméticos para poder llevarlos contigo a donde vayas. Incluso puedes planear recetas que no requieran recalentarse, para que no tengas que preocuparte por encontrar un microondas.

  • Aprovecha al máximo los alimentos que ya tienes: Por ejemplo, si ya compraste fresas pero están a punto de echarse a perder, haz una mermelada sin azúcar. Si tienes muchos vegetales elabora un caldo de verduras que sustituya al caldo de pollo en polvo, que suele contener mucho sodio.


Almacenamiento de los alimentos:


  • Almacena tus alimentos de manera adecuada: Asegúrate de conocer cuáles son las condiciones de almacenamiento óptimas de los alimentos que compras, de esta manera prolongarás su tiempo de vida útil. Por ejemplo, existen algunos alimentos como el queso o el yogur, que siempre deben estar refrigerados para conservarse de manera adecuada. Otros, como el arroz o la pasta crudos se conservan mejor cuando se almacenan en un lugar fresco y seco.

  • Congela los alimentos: La congelación es una herramienta muy útil para conservar los alimentos durante un tiempo prolongado. Además, te puede ayudar a ahorrar tiempo en la cocina. Por ejemplo, congelar verduras picadas te permitirá tenerlas siempre disponibles para incorporarlas de manera sencilla en diversas preparaciones.


Conclusión: 


Adoptar una alimentación saludable y económica es alcanzable si seguimos algunos principios simples. Planificar nuestras comidas, aprovechar los alimentos de temporada, comprar a granel y reducir el desperdicio son solo algunos de los pasos que podemos dar para mejorar nuestra dieta sin agotar nuestros bolsillos.


Recordemos que una dieta equilibrada no solo beneficia nuestra salud, sino que tiene un impacto inmediato en nuestro bienestar y energía diaria. Además, al tomar decisiones conscientes sobre lo que comemos estamos invirtiendo en nuestra salud a futuro, lo que nos ayuda a la prevención de enfermedades crónicas, cuyos tratamientos médicos suelen ser costosos e impactan también en nuestras emociones. La salud es una inversión, no un gasto; consumir una dieta saludable hoy, puede ahorrarte muchos gastos médicos en el futuro. 


Así que la próxima vez que estés en el supermercado o en la cocina, recuerda que puedes disfrutar de alimentos deliciosos y nutritivos sin gastar una fortuna. Una alimentación saludable y económica es una inversión en nuestro bienestar; con un poco de planificación y creatividad podemos lograrlo sin sacrificar el sabor o la calidad de nuestras comidas así que, ¡a comer saludable y ahorrar! 


Referencias: 

  1. Healthy eating on a budget. USDA MyPlate. (n.d.). https://www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget 

  2. Centers for Disease Control and Prevention. (2022, September 20). 6 tips for eating healthy on a budget. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating-budget.html 

  3. Harvad T.H CHAN . (2023, February 9). Strategies for eating well on a budget. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/strategies-nutrition-budget/ 

  4. Post, R. (2013, March 28). Healthy eating on a budget. USDA. https://www.usda.gov/media/blog/2013/03/28/healthy-eating-budget 

  5. Your guide to healthy eating on a budget . Mount Carmel Health System. (n.d.). https://www.mountcarmelhealth.com/assets/documents/hlc/guide-to-healthy-eating-on-a-budget.pdf    

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1 Comment


Juana Martha Jiménez Hinostrosa
Juana Martha Jiménez Hinostrosa
Jan 22

Son muy acertados sus consejos como guía práctica en la alimentación y así mejorar la calidad de vida para las personas y para los que viven con diabetes y ahorrando nuestros bolsillos. gracias

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