Para hablar de carga glucémica es importante entender qué son los carbohidratos y qué función cumplen en nuestro cuerpo.
Los hidratos de carbono son, junto con las grasas y las proteínas, uno de los tres nutrimentos principales que podemos encontrar en los alimentos.
Los carbohidratos al momento de entrar a nuestro organismo, se descomponen poco a poco hasta convertirse en glucosa, no olvides nunca que la glucosa es nuestra fuente principal de energía. Gracias a ella podemos realizar todas nuestras actividades día a día, por lo que es imprescindible para todos los seres humanos. Sin embargo, aquellas personas que viven con diabetes deben tener cuidado con el consumo de este nutrimento, ya que puede alterar los niveles de glucosa.
ES IMPORTANTE QUE SEPAS QUE HAY DOS TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos.
Los primeros también son conocidos como azúcares simples y, como su nombre lo dice, aquí podemos encontrar al azúcar, la miel, los dulces, las frutas, entre muchos otros alimentos. Este subgrupo en particular debe ser evitado o consumido con poca frecuencia, a excepción de las frutas, ya que únicamente aportan calorías vacías, sin vitaminas, minerales, fibra, ni algún nutrimento que nos beneficie. Además, el efecto que tiene sobre la glucosa es instantáneo ocasionando que se eleve en cuestión de unos 15 minutos, provocando picos y descontrol.
Por otra parte, en los hidratos de carbono complejos podemos encontrar los almidones y la fibra. En el caso de los almidones, están compuestos por muchos azúcares simples unidos, por lo que les toma más tiempo, que a los azúcares simples, descomponerse hasta obtener glucosa.
Lo anterior, es algo positivo, ya que, en lugar de elevar la glucosa sanguínea en pocos minutos, se toman hasta 2 horas en lograrlo y, en lugar de formar picos, esta se mantiene estable. En este subgrupo podemos encontrar el maíz, el trigo, el arroz y los tubérculos como la papa y el camote, entre otros alimentos.
Hablando ahora de la fibra, es un compuesto que no somos capaces de digerir ni absorber, por lo que pasa intacta por nuestro tracto gastrointestinal, sin aumentar los niveles de glucosa.
La fibra ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, además de brindar otros beneficios como dar mayor saciedad y mejorar la digestión. Aquí podemos encontrar a las frutas, las verduras y los cereales integrales.
Como ves, los hidratos de carbono complejos son aquellos a los que les debemos dar preferencia en nuestro día a día, ya que ayudan a llevar una alimentación saludable. Una vez aclarado qué son los carbohidratos, hablemos de las dietas con baja carga glucémica.
La carga glucémica (CG) nos indica el impacto que tendrá un alimento sobre la glucosa sanguínea, tomando en cuenta los carbohidratos disponibles o asimilables en esa porción y el índice glucémico de los alimentos, es una medida que indica la rapidez con la que éstos pueden elevar la glucosa.
Para obtener la CG, se debe multiplicar el índice glucémico por los carbohidratos disponibles y dividir el resultado entre 100. Los alimentos con valores iguales o mayores a 20 se consideran con alta carga glucémica, aquellos entre 11 y 19 son de media carga glucémica y aquellos iguales o menores a 10 son de baja carga glucémica.
A continuación, encontrarás una tabla con algunos ejemplos de cada clasificación:
Gracias a la estimación de la carga glucémica algunas personas han podido mejorar su dieta con relación al consumo de alimentos ricos en carbohidratos, evitando el descontrol en la glucosa sanguínea y reduciendo o retardando el riesgo de complicaciones a largo plazo.
¿TE QUEDA CLARA LA DIFERENCIA ENTRE CARGA GLUCÉMICA E ÍNDICE GLUCÉMICO?
¡Recuérdalo! Una gran diferencia con el índice glucémico, y que la convierte en una mejor técnica para el manejo de la diabetes, es que la carga glucémica, no solamente toma en cuenta la rapidez con la que determinado carbohidrato se transforma en azúcar, sino que especifica la cantidad de carbohidratos que hay en un platillo completo, tomando en cuenta otros nutrimentos como proteína y grasa.
Es importante recalcar que el impacto que cada alimento tiene sobre la glucosa depende de muchos factores, entre los que destacan la cantidad que se consumirá, el tipo de carbohidrato, el grado de maduración, el procesamiento y el método de cocción.
Un alimento puede tener un índice glucémico muy alto, mas la cantidad que se consume en una porción puede no tener tanta incidencia sobre la glucosa. Por ejemplo, el pan blanco tiene un índice glucémico de 100, pero una porción tiene una carga glucémica de 15; por lo que, si consumimos más de una porción, la respuesta glucémica será mayor.
ENTONCES… ¿DEBERÍA LLEVAR UNA DIETA CON BAJA CARGA GLUCEMICA?
Aquellas dietas con baja carga glucémica se enfocan en el consumo de los alimentos que entran en esta categoría y en la restricción de aquellos que tengan una carga glucémica alta, sin embargo, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) menciona en sus guías de tratamiento actuales que distintas investigaciones han obtenido resultados mixtos sobre el impacto de este tipo de alimentación en la glucosa sanguínea en ayunas y en la hemoglobina glucosilada.
Una revisión no encontró impacto significativo en la hemoglobina, mientras que otras dos demostraron reducciones de 0.15% a 0.5%.
Mientras los estudios e investigaciones sigan siendo un tanto inconclusos respecto al índice glucémico y la carga glucémica, la recomendación más importante seguirá siendo la que todos conocemos: llevar una alimentación lo más saludable posible, combinando en cada comida proteína, grasa e hidratos de carbono y dando preferencia a aquellos alimentos ricos en fibra y altos en carga nutricional (vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.).
Hay que recordar que no existen alimentos o platillos prohibidos, simplemente hay que moderar el consumo de todo aquello que no aporte beneficios a nuestro organismo.
Elaborado por P.L.N. Educadora en Diabetes Angélica Macías Guzmán
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