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¿Es cierto que hay frutas que debo consumir en menor cantidad si tengo diabetes?


Al tener un diagnóstico de diabetes, es común que muchas personas pensemos en nuestra alimentación y específicamente en aquellos alimentos que ya no podremos consumir porque hemos escuchado en distintos medios que “hacen daño” o “están prohibidos”.


En esta ocasión hablaremos de las frutas y te diremos por qué nos han satanizado tanto este grupo de alimentos.


Las frutas son una estupenda fuente de agua, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que podemos afirmar que son muy nutritivas y saludables. Sin embargo, también son ricas en carbohidratos, específicamente en azúcares, los cuales les aportan ese dulzor tan característico. Los carbohidratos son los responsables de elevar nuestros niveles de glucosa en sangre y tenemos dos grupos: los complejos y los simples.


Los carbohidratos complejos elevan nuestra glucosa en un lapso de 1 a 2 horas, manteniendo nuestra glucosa estable, mientras que los simples lo hacen en un lapso de 15 a 30 minutos, ocasionando picos de glucosa. Este tipo de carbohidratos generalmente nos aportan “calorías vacías” ya que no nos brindan ningún beneficio. Sin embargo, el caso de las frutas es un tanto diferente por todos los nutrientes que ya vimos que contienen.


Añadido a esto, recordemos que para tener una dieta correcta debemos cumplir con la característica de “completa”, lo cual se refiere a que debemos incluir todos los macronutrimentos y grupos de alimentos para no tener una alimentación deficiente. Como ya hemos visto, las frutas nos traerán beneficios al incluirlas en nuestra dieta, pero ahora nos adentraremos en por qué los nutriólogos y los médicos nos han dicho que no podemos consumirlas todas.


  • Estado de maduración

La madurez es un factor a tomar en consideración, ya que aquellas frutas que están más maduras tienen más azúcares en su composición. Esto sucede porque los almidones que contiene la fruta cuando aún está verde se transforman en azúcares simples cuando esta llega a cierto estado de maduración. Un ejemplo muy claro de esto es el plátano, que conforme va madurando va obteniendo un sabor más dulce. Es por eso que los plátanos con manchas negras son la mejor opción para hacer panqués y postres.


  • Contenido de agua en la fruta

El contenido de agua puede variar dependiendo de qué fruta sea, por ejemplo la cantidad de agua en las fresas es mayor que en el plátano. En este caso el agua hace que los azúcares no “estén tan concentrados”, por lo que la porción de fruta que consumimos puede ser mayor que en otras frutas.


  • Fibra en la fruta

El contenido de fibra también puede variar dependiendo de qué fruta sea, por ejemplo el contenido de fibra en la manzana es mayor que el de una naranja. La fibra ayuda a que los niveles de glucosa en sangre no se eleven con tanta rapidez, si no que tengan un ligero aumento, pero de forma estable. Es por esto que se puede consumir “más” porción de aquellas frutas con más contenido de fibra, ya que la elevación de glucosa en sangre no será tan rápida.


Esto también explica el por qué los nutriólogos recomiendan la fruta entera sobre los jugos. Los jugos pierden casi toda la fibra al momento de exprimir las frutas y peor aún si los colamos, por lo que terminan siendo prácticamente pura azúcar. Además, hay una pérdida importante de vitaminas y se necesita mayor cantidad de fruta para obtener tan solo medio vaso de jugo. Por estas razones es mejor comerse la fruta a mordidas que tomársela.


  • Índice glucémico

El índice glucémico mide la respuesta de la glucosa e insulina de los carbohidratos ingeridos provenientes de alimentos y la compara con la respuesta de un alimento referencia (habitualmente con glucosa). El índice glucémico representa la calidad de carbohidratos consumidos y se clasifica dependiendo de cómo elevan la glucosa en sangre:

  • Índice glucémico alto: > o igual a 70 (piña, sandía, pasas, melón)

  • Índice glucémico intermedio: 56-69 (plátano, naranja, pera)

  • Índice glucémico bajo: 0 - 55 (manzana, frambuesa, cereza, fresas)

En diabetes es importante tomar en cuenta esto, sin embargo el realizar combinaciones de alimentos puede ayudar a cambiar el índice glucémico de una fruta. No es lo mismo consumir el mango solo, que comerlo con yogur y nueces, o como postre después de una comida rica en proteína, solo por dar unos ejemplos. El tener una buena educación en temas de alimentación te brinda herramientas para introducir alimentos que te gustan sin que tengan una repercusión en tu salud.


  • Envasado / enlatado

Aquellas frutas que ya vienen envasadas o enlatadas muchas veces pueden contener azúcares añadidos para su conservación, tal es el caso de los duraznos en almíbar. En caso de adquirir este tipo de productos es importante verificar la información nutrimental y, de preferencia, evitarlos o moderar su consumo.


Las porciones de las frutas pueden variar debido a ciertas características. De acuerdo con el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE) cada porción de fruta contiene 15g de carbohidratos. A continuación te mostraremos las porciones de algunas de las frutas más consumidas en México:


  • Blueberries 3/4 taza

  • Cereza fresca 20 piezas

  • Ciruela negra 1/2 pieza

  • Ciruela pasa deshuesada 7 piezas

  • Durazno amarillo fresco 2 piezas

  • Frambuesa 1 taza

  • Fresa entera 17 piezas

  • Gajos de mandarina 1 taza

  • Gajos de naranja 1 taza

  • Gajos de toronja 1 taza

  • Guayaba 3 piezas

  • Higo 2 piezas

  • Kiwi 1 1/2 pieza

  • Lichis 12 piezas

  • Mamey 1/3 pieza

  • Mango 1/2 pieza

  • Manzana 1 pieza

  • Melón valencia picado 1 taza

  • Papaya picada 1 taza

  • Pera 1/2 pieza

  • Piña picada 3/4 taza

  • Plátano 1/2 pieza

  • Plátano Macho 1/4 pieza

  • Tamarindo pelado 3/4 taza

  • Uva 1 taza


Como podemos observar las porciones son variables dependiendo del tipo de fruta y las características que cada una de ellas tenga. Las personas que viven con diabetes no deben limitarse a dejar de consumir este grupo de alimentos, ya que nos aportan muchos beneficios. Sin embargo, es importante acudir con un profesional de la nutrición que nos ayude a adecuarlas de manera individual al plan de alimentación y que nos de estrategias para que tengan un impacto más favorable en los niveles de glucosa.


Tener diabetes no significa que solo se deben consumir aquellas frutas que sean “bajas en azúcar” o de “bajo índice glucémico” sino que se pueden consumir aquellas que se prefieran y sean de su agrado, teniendo en cuenta la porción, ya que cada quién tiene requerimientos distintos. Recordemos que no existen alimentos que sean malos o que no se deban consumir y en el caso de un alimento natural, como lo son las frutas, que no solo nos aportan azúcares, sino micronutrimentos, fibra y además son deliciosas, no debemos dejarlas a un lado.



PLN ED Nathalia Urban Obregón y Danyela Lozada Landeros


Bibliografía


  • Fundación Española de la Nutrición. (2018). Frutas y Hortalizas. FEN. https://www.fesnad.org/resources/files/Noticias/frutasYHortalizas.pdf

  • Fundación Española del Corazón. (2019). Frutas. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/794-frutas.html

  • Young-Lee E. (2019) Intake of Fruits for Diabetics: Why and How Much? The Journal of Korean Diabetes 20(2): 106-111. Disponible en: https://synapse.koreamed.org/articles/1129400

  • Vicente A., Manganaris G., Sozzi G., Crisosto C. (2019) Nutritional Quality of Fruits and Vegetables. Postharvest Handling: A Systems Approach (pp.57-106) Edition: Second Chapter: Nutritional Quality of Fruits and VegetablesPublisher: Elsevier-Academic Press. Disponible en:

  • https://www.researchgate.net/publication/233777143_Nutritional_Quality_of_F ruits_and_Vegetables

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