Inmunonutrición: cómo prevenir enfermedades mediante la alimentación

Elaboraron: LNG EDC Angélica Macías Guzmán y PLN ED Mariana Montoya Martínez

Estamos en la recta final del año, la cual suele traer consigo un aumento en las infecciones respiratorias. Pero ¿sabías que lo que comemos tiene un impacto muy importante en nuestro sistema inmunológico? Por eso, hoy queremos compartirte algunas recomendaciones para fortalecer tu sistema inmunitario y así, prevenir enfermedades durante esta época.

Resfriado, gripe, catarro, ¿te suenan estas palabras? Todas estas situaciones son conocidas como infecciones respiratorias agudas, enfermedades que afectan a los órganos del sistema respiratorio. Las más comunes son las infecciones del tracto respiratorio superior, que generan síntomas como tos, dolor de cabeza o congestión nasal, e involucran a órganos como la nariz, la faringe, la laringe y el oído.

Los virus, como los rinovirus, coronavirus o influenza, suelen ser los principales responsables de estas enfermedades, aunque también algunas bacterias u hongos pueden ocasionarlas. Cuando una persona infectada habla, tose o estornuda libera gotitas de saliva que transportan a los microorganismos por el aire; respirar estas gotitas es lo que puede ocasionar que ocurra el contagio. Así mismo, podemos enfermarnos si llegamos a entrar en contacto con superficies contaminadas y no tenemos una adecuada técnica de lavado de manos.

No obstante, hay que saber que no estamos indefensos ante los gérmenes que se encuentran en el aire o en las superficies, ¡nuestro sistema inmunitario nos protege!

El sistema inmunitario está conformado por una serie de células, tejidos y órganos cuya función principal es protegernos y defendernos de bacterias, virus o cualquier sustancia que parezca extraña o dañina. En primer lugar, el sistema inmune tiene varias barreras para evitar que los microorganismos entren a nuestro cuerpo, como la piel, el moco o los reflejos de la tos y el estornudo. Sin embargo, si los patógenos logran infectarnos, dentro de nuestro cuerpo se desencadenan una serie de eventos que tienen el objetivo de eliminar a estos agentes dañinos. Esta lucha del sistema inmunitario contra los gérmenes se va a manifestar con signos como dolor, inflamación o fiebre.

Existen múltiples factores que afectan la respuesta inmunitaria, siendo la alimentación uno de ellos. La inmunonutrición, se encarga de estudiar la interacción entre los nutrimentos y el sistema inmunitario. Así que, si quieres conocer cómo favorecer una adecuada respuesta de tu sistema a través de la alimentación y otras recomendaciones, ¡continúa leyendo!

Recomendaciones para favorecer una adecuada respuesta inmunitaria y prevenir enfermedades respiratorias

1. Consume una amplia variedad de verduras y frutas.

Estos alimentos se caracterizan por ser una fuente importante de micronutrimentos y fitoquímicos, los cuales son cruciales para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Mientras más colorido sea tu plato, mayor variedad de estas sustancias benéficas obtendrás.

Por ejemplo, la vitamina C, presente en alimentos como guayabas, cítricos, brócoli o pimientos, ayuda a prevenir el daño en nuestras células. Cuando nos enfermamos nuestro sistema inmunitario produce unas sustancias conocidas como radicales libres, que ayudan a eliminar a los patógenos. Sin embargo, si no tenemos esta vitamina en suficiente cantidad, los radicales libres pueden comenzar a dañar no sólo al microorganismo sino también a nuestras propias células.

1. Mantén un patrón de alimentación saludable.

La malnutrición, ya sea por carencia o exceso de nutrimentos, puede comprometer la respuesta inmunitaria, pues dificulta la regeneración de las células de este sistema y hace a las personas más propensas a infecciones debido a diversos mecanismos. Por ejemplo, una dieta con muy bajo contenido de proteínas disminuye la cantidad de anticuerpos.

Además, el consumo excesivo de azúcares simples o grasas saturadas promueve alteraciones en algunas células del sistema inmunitario, lo que genera en nuestro cuerpo un aumento en la inflamación. La inflamación en sí misma no es algo negativo, sin embargo, un exceso de esta puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabólicas, las cuales, a su vez, dificultan la lucha de nuestro cuerpo contra los gérmenes.

Por ello, procura mantener un patrón de alimentación saludable que contenga fuentes de omega 3 (salmón, sardinas, linaza, chía), fuentes de fibra (frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas) y cantidades adecuadas de proteínas. Así mismo, busca aumentar el consumo de alimentos frescos y reducir la ingesta de ultraprocesados. Esto mejorará tu salud en general y ayudará a que tu cuerpo pueda llevar a cabo de manera eficiente todas las estrategias de defensa contra los patógenos.

1. Mantén buenos hábitos de sueño.

La falta de sueño puede aumentar las probabilidades de contagiarse de una enfermedad tras haber estado expuesto a un virus y puede afectar negativamente la rapidez con la que una persona se recupera de esta. Esto ocurre debido a que la privación del sueño puede disminuir la función de algunas células del sistema inmunitario cuya actividad es mayor durante la noche. Además, la falta de sueño también provoca un aumento en la producción de sustancias inflamatorias, que a largo plazo resultan perjudiciales para la salud.

Por ello, procura dormir entre siete u ocho horas cada noche. En el caso de los adolescentes se recomienda que tengan de nueve a diez horas de sueño diarias. Si te cuesta trabajo dormir, busca tener horarios regulares de sueño, evita consumir cafeína al menos 4 horas antes de acostarte y evita usar dispositivos electrónicos. Si los problemas para dormir persisten, consulta a tu médico.

1. Mantén los espacios limpios y ventilados.

¿Sabías que el frío no es causa directa de infecciones respiratorias? Lo que ocurre es que durante las épocas donde las temperaturas descienden es común que mantengamos las ventanas y puertas cerradas, lo que favorece la acumulación de microorganismos patógenos en el aire. Por ello, asegúrate de mantener las áreas comunes ventiladas y de utilizar cubrebocas en espacios cerrados, sobre todo sí estás enfermo o alguien en tu entorno lo está.

Además, recuerda que los microorganismos patógenos también pueden estar presentes en las superficies, por lo que procura mantenerlas limpias y tener una técnica adecuada de lavado de manos para evitar transferir los gérmenes de los objetos a tu cuerpo.

1. ¡Vacúnate!

Las vacunas son una herramienta que ayuda a que nuestro sistema inmune pueda estar preparado para combatir a los virus. Cuando un microorganismo nos infecta por primera vez, la reacción del sistema inmune es más lenta pues jamás se ha enfrentado a ese patógeno. Sin embargo, vacunarnos ayuda a que nuestro cuerpo ya sepa cómo se ve el virus y pueda protegerse contra él más fácilmente.

Vacunarnos, puede reducir nuestras posibilidades de infectarnos, pero su principal beneficio es que previene que la enfermedad se agrave.  Por ello, te invitamos a tener muy presente la importancia de estar al día con tus vacunas. En la AMD estamos contigo, por lo que te recomendamos mantenerte atento a nuestras redes sociales, donde encontrarás las fechas de nuestras jornadas de vacunación, en donde podrás aplicarte ciertas vacunas correspondientes a la temporada de manera gratuita.

Como puedes ver, el sistema inmunitario tiene múltiples estrategias para combatir a los virus o bacterias causantes de las enfermedades respiratorias. Nuestros hábitos de alimentación y estilo de vida pueden favorecer o afectar el funcionamiento de este sistema. Por ello, tener hábitos saludables como dormir bien, tener un buen manejo del estrés y consumir una alimentación variada, alta en fibra y en omega 3 puede ayudarnos a prevenir estas enfermedades, o bien, favorecer que nos recuperemos con mayor facilidad.

Recuerda que, si ya estás enfermo, es importante no automedicarte y consultar a tu médico, ya que él o ella es quien tiene la formación necesaria para saber qué tratamiento debes seguir. ¡Esperamos que estas recomendaciones te ayuden a tener un cierre de año libre de enfermedades respiratorias! ¡Cuídate!

Referencias:

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