Mantente activo en diciembre, sin descuidar tu glucosa

LNG EDC Angélica Macías Guzmán

El frío, los días más cortos y las agendas llenas hacen que diciembre sea un mes

donde la actividad física suele disminuir. Esto es completamente normal. Entre

posadas, trabajo acumulado, viajes, pendientes familiares y las bajas temperaturas,

muchas personas encuentran difícil mantener sus rutinas. Reconocer estos factores

ayuda a planear con mayor flexibilidad y sin culpa.

Mover el cuerpo, aunque sea solo unos minutos al día, puede mejorar la sensibilidad a

la insulina, mantener los niveles de glucosa más estables, regular el apetito, reducir el

estrés y promover un mejor descanso. Incluso pequeñas sesiones dispersas durante el

día pueden marcar la diferencia. A continuación te compartiremos estrategias simples y

realistas para mantenerte activo durante diciembre, aun con frío, fiestas y cambios de

rutina.

Una de las formas más efectivas para comenzar es cambiar la idea de ejercicio por

la de movimiento. En invierno, pensar en “hacer ejercicio” puede sentirse intimidante,

pero pensar en “moverme un poco más durante el día” es mucho más alcanzable.

Puedes comenzar por identificar momentos en tu rutina donde ya realizas actividades

cotidianas y transformarlas en oportunidades: caminar mientras hablas por teléfono,

moverte mientras se calienta el agua, hacer una caminata ligera antes de una posada o

subir escaleras cuando sea posible. Lo importante no es la perfección sino la intención.

Otra estrategia útil es aprovechar la temporada para crear rituales. En lugar de verlo

como obligación, puedes convertirlo en un momento agradable: hacer una playlist

navideña para caminar por tu colonia, poner un podcast donde se trate algún tema de

tu interés para hacer tareas de la casa, o bailar una canción para activarte por la

mañana. Estos rituales hacen que el movimiento se sienta más como un momento

personal y menos como una tarea de fin de año.

Finalmente, planear para el frío marca la diferencia. Vestirte en capas, usar gorro o

bufanda y hacer un calentamiento suave dentro de casa antes de salir ayudan a que tu

cuerpo se adapte. Incluso cinco minutos de movilidad (como mover articulaciones,

estirar brazos o hacer una marcha suave) pueden preparar tus músculos y evitar que el

frío frene tu motivación.

Estrategias según el lugar donde pases diciembre

• Si pasarás mucho tiempo en casa

  En casa, el movimiento puede integrarse de manera natural. Una forma sencilla es

  establecer “puntos de activación”: cada vez que termines una actividad (como lavar

  platos, doblar ropa o contestar correos), dedica dos o tres minutos a caminar dentro de la casa o a moverte suavemente. También puedes aprovechar intensiones pequeñas, como organizar muebles, barrer una habitación o acomodar decoración navideña, para generar movimiento que se acumule a lo largo del día. Otra estrategia útil es caminar durante actividades que ya disfrutas, como ver tu serie favorita o escuchar un podcast. Hacerlo en espacios cortos (recorrer el pasillo, rodear la mesa o caminar de una habitación a otra) puede sumar más de lo que imaginas.

• Si estarás en centros comerciales o mercados navideños

  Estos son espacios ideales para caminar sin sentirlo como ejercicio. Antes de

  comenzar las compras, puedes darte un recorrido por los pasillos o un piso completo

  del centro comercial. También puedes decidir usar las escaleras normales siempre que sea seguro, o estacionarte un poco más lejos para añadir pasos adicionales sin

  pensarlo demasiado. Si estarás esperando a alguien, aprovecha esos minutos para

  mantenerte en movimiento; no necesitas caminar rápido, solo mantener el flujo de

  actividad.

• Si asistirás a posadas o cenas

  Las reuniones decembrinas pueden convertirse en excelentes oportunidades para

  moverte. Una estrategia sencilla es llegar caminando los últimos cinco o diez minutos

  del trayecto, siempre que sea posible y seguro. Después de comer, dar una pequeña

  vuelta con un amigo, familiar o tu pareja puede mejorar la digestión, ayudar a

  estabilizar la glucosa y convertirse en un momento para platicar. Incluso ofrecerte a

  ayudar a acomodar sillas, mover mesas o recoger después de la cena te permite

  activar tu cuerpo de manera natural.

• Si viajarás

  Durante viajes largos, la clave es crear pausas activas. En aeropuertos, caminar por

  los pasillos mientras esperas el abordaje es una forma muy útil de mantenerte en

  movimiento. En carretera, hacer una breve parada cada dos o tres horas para estirarte

  o caminar un par de minutos ayuda a evitar rigidez y favorece la circulación. Una vez

  que llegues a tu destino, explorar los alrededores caminando puede ser una manera

  agradable de añadir actividad física al viaje.

Actividad física y glucosa: recomendaciones clave para el invierno

En invierno, la respuesta del cuerpo al ejercicio puede ser distinta. Algunas personas

notan que el frío puede asociarse con glucosas ligeramente más elevadas, mientras

que otras pueden experimentar descensos más rápidos, especialmente si están

caminando más de lo habitual. Por eso es útil hacer un monitoreo antes y después de

actividades nuevas o más intensas.

Una caminata ligera después de las comidas puede ayudar a estabilizar los picos,

especialmente durante cenas abundantes o alimentos típicos de temporada. También

es importante mantener una buena hidratación, ya que en invierno solemos tomar

menos agua por la reducción de la sensación de sed. Llevar siempre un carbohidrato

de acción rápida y evitar saltarse comidas son medidas clave para prevenir

hipoglucemias durante actividades.

La motivación durante diciembre no proviene de grandes retos, sino de hacer el

movimiento agradable y accesible. Convertir la actividad física en un momento para

escuchar música, conectar con la familia o tomar aire fresco ayuda a que se sienta más

natural. Planear sólo una semana a la vez, en lugar de intentar mantener rutinas

perfectas todo el mes, da espacio a los cambios propios de la temporada. Y lo más

importante: celebrar los pequeños logros (como no quedarte quieto todo el día o darte

diez minutos de caminata después de una comida) refuerza la constancia sin generar

culpa.

Recuerda que la actividad física en invierno no tiene por qué ser complicada.

Implementar estrategias sencillas, amables y realistas puede ayudarte a sentir más

energía, mejorar tu descanso y apoyar tu manejo glucémico durante todo diciembre.

Este mes, regálate movimiento que se sienta bien y que te acompañe con calidez en

esta temporada.

Bibliografía:

• Heart Foundation. (2020). ¡Mantente activo durante el invierno! Disponible en:

  https://www.heartfoundation.org.au/blog/get-active-during-winter

• Centers for Disease Control and Prevention. (2025). Cómo manejar la diabetes

  cuando hace frío. Disponible en: https://www.cdc.gov/diabetes/es/articles/como-

  manejar-la-diabetes-cuando-hace-frio.html

• Diabetes UK. (2025). Clima frío y diabetes. Disponible en:

  https://www.diabetes.org.uk/about-diabetes/looking-after-diabetes/cold-weather

• Type1better. (2025). ¿Cómo influyen las temperaturas frías en los niveles de

  azúcar en sangre? Disponible en: https://type1support.ca/en/how-do-colder-

  temperatures-influence-blood-sugar-levels/