Seguramente habrás notado que después de una noche de insomnio o de mal dormir no tienes un buen rendimiento al día siguiente, lo que tal vez no sabías es que esto también afecta tus niveles de glucosa.
El sueño es una parte fundamental de nuestra vida, es un estado fisiológico en el que las células se regeneran, nuestra memoria se consolida y ocurren diferentes procesos hormonales importantes, entre muchas otras cosas.
El cuerpo humano está preparado para enfrentar el día de la mejor manera a través de su “ritmo circadiano”. El ritmo circadiano se refiere al ciclo de 24 horas que rige el estado de sueño-vigilia, así como a todas las hormonas y sustancias que se van secreteando a lo largo del día y la noche para mantenernos en condiciones saludables. Lo ideal es que este ciclo fluya sin alteraciones.
Cuando hablamos de hormonas podemos mencionar a dos de ellas que son las principales que rigen el sueño y la vigilia, estas son la melatonina y el cortisol. La melatonina es la hormona que le “avisa” a tu cuerpo que ya es momento de dormir a través de la activación de un ciclo en el que se liberan diferentes hormonas y sustancias necesarias para la regeneración del cuerpo mientras duermes. Por otro lado, el cortisol es la hormona que le dice a tu cuerpo que estás despierto y que comienzas el ciclo del día.
Hablando de calidad de sueño, hay que tomar en cuenta:
Que hay que dormir las horas correctas, ni más ni menos.
Que el sueño sea sin interrupciones.
Cuando despiertas durante la noche, tu cuerpo entra en estado de alerta y se libera cortisol. El cortisol es una hormona contrarreguladora de la insulina que hace que los niveles de glucosa aumenten y así te mantengas alerta. Algo importante es que el cortisol genera resistencia a la insulina, lo que significa que las células no van a permitir que la glucosa ingrese en ellas, por lo que esta se va acumulando en la sangre causando hiperglucemia.
Hay diferentes razones por las que una persona con diabetes pudiera tener una mala calidad de sueño, por ejemplo:
Levantarse a orinar debido a glucosa alta
Apnea del sueño (periodos en los que, durante el sueño, la respiración se detiene)
Síntomas de hipoglucemia
Síntomas de hiperglucemia
Dolor neuropático (dolor en los pies)
Ansiedad por temas relacionados con la diabetes
Todo esto, entre otras cosas, puede afectar tu calidad de sueño.
La Asociación Americana de Diabetes (ADA), a partir de este año, incluye recomendaciones de sueño haciendo énfasis en el tiempo, en la calidad y en el cronotipo:
Tiempo: Dormir pocas o demasiadas horas puede afectar a tus niveles de glucosa. Para cada grupo de edad hay recomendaciones de cuantas horas dormir:
Infantes de 1 a 2 años, 11-14 horas
Niños de 3 a 5 años, 10-13 horas
Niños de 6 a 13 años, 9-11 horas
Adolescentes de 14 a 17 años, 8 -10 horas
Adultos de 18 a 64 años, 7 a 9 horas
Adultos mayores de 65 años, 7 a 8 horas
Calidad: La calidad del sueño es muy importante, se habla de una mala calidad cuando tenemos sueño fragmentado, se refiere a levantarnos durante la noche constantemente o que al levantarnos nos tome más de 20 minutos volvernos a dormir. Una mala calidad de sueño está asociada con peor manejo de las glucosas.
Cronotipo: El cronotipo se refiere a la predisposición natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía y descanso según la hora, y es diferente en cada persona. Hay personas que son más nocturnas y personas más matutinas. Se han encontrado beneficios en el cronotipo matutino en cuanto a la estabilidad de las glucosas.
Además de todos estos factores fisiológicos, hay aspectos psicosociales que pueden afectar a tus glucosas después de una mala calidad de sueño, como tomar peores decisiones en cuanto a la alimentación o tener menor predisposición a hacer actividad física.
Además de los factores asociados con la diabetes, hay otras cosas que pueden alterar la calidad de sueño.
Algo muy común es el uso de pantallas, ya sea en celulares, computadoras o televisión. Normalmente los niveles de melatonina aumentan una o dos horas antes de ir a dormir, pero cuando estamos inmersos en el flujo de luz azul desprendida por nuestros dispositivos móviles, la producción de melatonina se suspende y la luz le pide a nuestro cerebro que se despierte. Activar la opción “modo noche” puede ayudar a disminuir la cantidad de luz azul que recibimos de nuestros dispositivos electrónicos.
Además, existen otros factores que pueden afectar nuestra calidad de sueño. Cuando utilizamos nuestros teléfonos para revisar las redes sociales antes de dormir, vemos nuevos “me gusta” o recibimos un nuevo mensaje de algún amigo, esto provoca que se libere otro químico en nuestro cerebro llamado dopamina. La dopamina nos hace sentir felices y dispara una sensación de satisfacción en nuestro cerebro, lo que vuelve más difícil dejar el dispositivo, nos da energía y es más difícil conciliar el sueño.
Antes de dormir, revisa que tus niveles de glucosa estén dentro de rangos seguros. Además, hay varias recomendaciones para tener una mejor calidad de sueño, se trata de tener una buena higiene de sueño, te comparto algunas:
Establecer horarios específicos para ir a la cama y para despertar todos los días a la misma hora.
En los días de descanso, respetar el horario de sueño y no despertar más de 45 minutos después de la hora habitual.
Toma tus medicamentos o aplica tu insulina adecuadamente para prevenir alteraciones de la glucosa durante el sueño.
Monitorea tu glucosa antes de dormir, esto podría ayudarte prevenir hipoglucemias nocturnas.
Cena adecuadamente por lo menos 2 horas antes de ir a la cama.
Si realizas ejercicio nocturno procura hacerlo por lo menos 2 horas antes de ir a dormir.
Cuida la temperatura de tu habitación, esta debe ser agradable para el cuerpo y estar entre los 19 y 21 °C. Esto puede variar dependiendo el lugar del mundo en el que te encuentres.
Preferentemente tu habitación deberá estar oscura en su totalidad.
Activa el modo “no molestar” de todos tus dispositivos electrónicos.
Si utilizas un dispositivo antes de dormir, que sea para ayudar a conciliar el sueño: escucha música que te relaje, sonidos ambientales, un podcast para que te relajes y puedas dormir mejor.
Si despiertas inesperadamente a mitad de la noche y no logras conciliar el sueño en los próximos 20 minutos, levántate y realiza alguna actividad relajante (leer un libro, tejer, escuchar música relajante, evita los dispositivos electrónicos) y espera a que te dé sueño nuevamente.
Como puedes ver, el sueño cumple un rol vital dentro de nuestra vida y, por lo mismo, hay que cuidarlo. Lo que hacemos durante el día condiciona la calidad de nuestro sueño. Ahora sabemos cómo una mala calidad puede afectar a las glucosas y tenemos recomendaciones que podemos empezar a aplicar. Espero que esta lectura te haya ayudado a entender un poco mejor el rol del sueño en tu vida con diabetes.
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