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Ejercicio, diabetes y consumo de carbohidratos simples


Un tema de mucha preocupación entre las personas que viven con diabetes es el consumo de carbohidratos simples.


Hay muchas preguntas sobre cuándo deben consumirse, cuál es la cantidad adecuada, cuáles son las mejores opciones, cuánto elevan la glucosa y qué efecto tienen en el cuerpo. Precisamente en este artículo podrás conocer por qué son tan importantes al momento de hacer ejercicio y cuáles son las recomendaciones para seguir.


El ejercicio de tipo aeróbico o cardiovascular tiene un efecto positivo sobre el control de la glucosa sanguínea, ya que aumenta la sensibilidad a la insulina durante y después de la actividad física, además de promover la captación de glucosa. Por esto mismo es de mucha importancia estar midiendo continuamente la glucosa, ya que el impacto que el ejercicio tiene sobre ésta depende de distintos factores como el tipo, la duración, la frecuencia y la intensidad con la que se realice, y una de las consecuencias que puede llegar a presentarse si no se tiene el suficiente cuidado es la hipoglucemia.


La hipoglucemia es una condición que se caracteriza por niveles bajos de glucosa en sangre, usualmente menores de 70 mg/dl. Entre los síntomas que uno puede presentar están sudoración, temblores, somnolencia, hambre, visión borrosa, debilidad, fatiga, falta de coordinación, nerviosismo, confusión y hasta pérdida del conocimiento. Una de las estrategias que se pueden implementar para prevenir la hipoglucemia durante o después del ejercicio es consumir carbohidratos simples tomando en cuenta los niveles de glucosa que se tienen antes de comenzar.


Los carbohidratos simples son los que coloquialmente se conocen como azúcares simples. Estos, a diferencia de los complejos, se descomponen rápidamente en el cuerpo (en 15 minutos aproximadamente), utilizándose como energía inmediata y ocasionando que se eleven los niveles de glucosa en sangre. Se encuentran de manera natural en las frutas, la leche y el yogur, al igual que en alimentos procesados o refinados como el azúcar de mesa, los dulces y los refrescos. Su consumo debe ser muy moderado y hay que darle preferencia en el día a día a los de las frutas, ya que aportan nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.


A continuación, encontrarás cuales son las recomendaciones en la ingesta de carbohidratos simples según los niveles de glucosa en sangre antes de comenzar la actividad física:


Es necesario hacer una distinción entre diabetes tipo 1 (DM1) y diabetes tipo 2 (DM2) cuando se trata de hipoglucemias por ejercicio.


En el caso de DM1 suelen ser mucho más frecuentes, si no se tiene el suficiente cuidado, por la administración exógena de insulina. Es por esto por lo que junto con el médico se debe evaluar el ejercicio que se quiere realizar y la respuesta glucémica ante este, así se puede establecer si se necesita una reducción en la dosis de insulina, un aumento en el consumo de carbohidratos o ambas.


En el caso de DM2 es mucho más raro que haya hipoglucemias por ejercicio, sin embargo, aquellos que están en tratamiento con “sulfonilureas” deben tomar más precauciones ya que el medicamento se encarga de bajar los niveles de glucosa en sangre. Se debe estar en contacto con el médico para establecer si se debe reducir la dosis en los días de ejercicio y aumentar el consumo de carbohidratos.


Las hipoglucemias por ejercicio pueden ocurrir entre 6 y 15 horas después de haber realizado la actividad, sin embargo, el riesgo se extiende hasta por 48 horas, por lo cual es importante realizar un automonitoreo constante. Algunas personas incluso tendrán que medir su glucosa a las 3 de la mañana para prevenir hipoglucemias nocturnas derivadas de la actividad física, ya que al estar dormidos se reducen las posibilidades de darse cuenta de cualquier síntoma presente.


En fin, el consumo de carbohidratos simples antes de hacer ejercicio es esencial en muchos casos para prevenir que baje en exceso la glucosa. Para corregir una hipoglucemia los carbohidratos simples pueden ser de mucha ayuda. Algunos ejemplos de alimentos donde se encuentran 15 gramos de carbohidratos simples son 1 cucharada de cajeta, miel o mermelada, medio vaso de jugo o refresco regular (125ml), 3 o 4 pastillas de glucosa o 1 porción de fruta. Hay que evitar consumir alimentos que además de carbohidratos simples contengan grasa, como pan dulce, ya que esto prolongará su tiempo de absorción y retrasará la recuperación de la hipoglucemia.



Elaborado por Educadora en Diabetes Angélica Macías Guzmán



Bibliografía

· American Diabetes Association. (2016). Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 39, 2065-2079. DOI: 10.2337/dc16-1728

· U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Additional Considerations for Some Adults. Physical Activity Guidelines for Americans. pp. 79-86.

· Backhoff Allard, E. Rivera Hernández, N. (2018). Viviendo sanamente con diabetes. Asociación Mexicana de Diabetes.

· National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (s.f.). Cómo prevenir los problemas de la diabetes. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/prevenir-problemas


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