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Ejercicio en ayunas


Primero que nada, para profundizar más acerca de este tema, necesitamos definir qué es el ayuno. Si lo vemos desde una perspectiva fisiológica, el ayuno es la situación metabólica en la que pasan de 10 a 14 horas sin consumir alimento.

Alrededor de este tema, ha surgido una polémica en la cual se plantea la pregunta sobre si es positivo o no el hacer ejercicio bajo estas circunstancias. A través de este escrito, hablaremos desde 2 diferentes perspectivas, en las cuales se analiza esta práctica en personas que viven con diabetes y en las personas que no viven con esta condición.


EJERCICIO AERÓBICO Y METABOLISMO DE HIDRATOS DE CARBONO: Durante ayuno / postprandial (después de la ingestión de alimentos)


El músculo esquelético capta aproximadamente el 75% de toda la glucosa luego de la estimulación de la insulina. Cuando existe una limitación en la disponibilidad de hidratos de carbono, se ha demostrado que esto ayuda en incrementar el transporte de ácidos grasos en dos momentos que son: durante la realización de ejercicio y después de él.


Se realizó un estudio en el cual se hizo una comparación entre 2 grupos. El primer grupo estaba formado por hombres que realizaron ejercicio en ayuno y el segundo grupo consumió una ingesta de hidratos de carbono. Lo que se observó en el primer grupo (en ayuno) como resultado, fue un aumento en la cantidad de transportadores determinantes en la captación de ácidos grasos. Los ácidos grasos, en pocas palabras, son aquellos que se obtienen cuando -durante la digestión- nuestro cuerpo descompone a la grasa, para que así se puedan absorber por el torrente sanguíneo.


EJERCICIO AERÓBICO Y METABOLISMO DE LOS ÁCIDOS GRASOS: Durante ayuno/ postprandial (después de la ingestión de alimentos)


Cuando estamos en ayuno, los niveles plasmáticos de insulina son bajos, por lo tanto, se favorece un ambiente para llevar a cabo la lipólisis. La lipólisis es el proceso metabólico, en el que los lípidos se descomponen en ácidos grasos. De igual manera, en un estudio quisieron comparar 2 grupos diferentes, en los cuales, uno de ellos hizo ejercicio 1 hora, al 60% de VO2max en estado de ayuno de 12 horas. El VO2max se refiere a la “cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo”. El otro grupo hizo ejercicio 1 hora después de comer. Lo que se observó fue que al hacer ejercicio en ayunas se presentan beneficios metabólicos en los triglicéridos y en el metabolismo del HDL (colesterol bueno), disminuyendo la progresión de los procesos ateroscleróticos, es decir, de la “acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias dentro y sobre las paredes de las arterias.”


Entonces en resumen, lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio en ayunas es que, aumentan el glucagón, las catecolaminas, el cortisol y la hormona del crecimiento (hormonas contrarreguladoras que hacen lo contrario a la insulina), favoreciendo un ambiente lipolítico.


Básicamente, se utilizan en una mayor proporción a los lípidos durante la realización del ejercicio. Cuando hacemos ejercicio aeróbico de intensidad moderada en ayunas se favorece “la oxidación de lípidos, la disminución de los triglicéridos en las células musculares, la grasa visceral y el colesterol LDL” (colesterol malo).


¿ Qué ocurre cuando hacemos ejercicio de diferentes intensidades y estamos en un estado de ayuno ?


· Cuando hacemos ejercicios para fortalecer nuestros músculos o un ejercicio con intervalos de alta intensidad, nuestro cuerpo usa de manera mayoritaria a las reservas de glucógeno. Cuando nuestras reservas de hidratos de carbono son bajas, suben los niveles de catecolaminas, y nuestro cuerpo favorecerá el uso de grasa como energía después del ejercicio.

· Si hacemos un ejercicio de intensidad moderada y consumimos previamente hidratos de carbono aunque sea pocas cantidades y en especial si son de alto índice glucémico (que eleven rápido nuestros niveles de glucosa en sangre), se reduce la oxidación de grasa durante el ejercicio.


Sin embargo, también hay que tomar en cuenta también las desventajas que podría traer el realizar ejercicio en estado de ayuno como el favorecer el catabolismo (degradación) proteico, la reducción del rendimiento y el riesgo de hipoglicemia (niveles bajos de glucosa) durante el esfuerzo.


Respecto al ejercicio en personas que viven con diabetes, dentro de los cuidados que se debe tomar en cuenta, es no hacer ejercicio en estado de ayuno o con más de 1 hora en ese estado. Ya que sabemos que el ejercicio puede llevar a provocar una hipoglucemia, es decir, la reducción de los niveles de glucosa en sangre, esto ocurre con mayor frecuencia en personas que necesitan de la insulina.


Es por eso que se recalca que es importante llevar un kit de emergencia en el que se incluya un alimento para resolver este tipo de situaciones en caso de que se presentaran y se tenga a la mano una identificación con los datos más relevantes de la persona incluyendo que vive con diabetes, teléfonos a los que se pueda acudir en caso de una emergencia, la revisión de pies antes y después del ejercicio, tener un calzado adecuado, entre otros factores.


La información que se conoce en la actualidad, es que el ejercicio de tipo aeróbico reduce los niveles de glucosa en sangre cuando se hace después de haber ingerido alimentos (postprandial) con la administración de insulina. Además, según la recopilación de diversos estudios, normalmente se experimenta una rápida reducción de los niveles de glucosa durante el ejercicio continuo.


La manera en la que responde la glucosa en sangre al ejercicio en personas que viven con diabetes tipo 1 es muy variable. Entonces para poder prevenir que se presente un episodio de hipoglucemia durante un ejercicio de 30 minutos o más (mayormente aeróbico), por lo general, se necesita de un consumo de carbohidratos y/o ajustes en la dosis de aplicación de insulina. En actividades de tipo aeróbico de una intensidad baja-moderada de entre 30 a 60 minutos, se pueden necesitar entre 10 a 15 gramos de carbohidratos para prevenir la reducción de los niveles de glucosa en sangre. Además, hay que recordar que existe un riesgo de presentar una hipoglucemia después de las 6 a 15 horas de haber realizado ejercicio aunque se puede extender hasta 48 horas. Por lo tanto, el tener carbohidratos de rápida absorción a la mano antes de dormir y realizar el automonitoreo de manera constante son esenciales para poder manejar esta situación.


En conclusión, aún faltan muchos estudios por realizar en diferentes escenarios (duración, intensidad, tipo) en personas que viven con diabetes y desean hacer ejercicio en estado en ayuno, pues se sabe del riesgo de presentar una hipoglucemia por el aumento de la sensibilidad a la insulina tras realizar esta actividad y aún mayor si se administra insulina. La realidad es que aún se debe estudiar más acerca del tema ya que se sigue encontrando nueva información al respecto y aún no se considera suficiente.


El hacer ejercicio en ayunas o no, dependerá de los objetivos o metas que tengas establecidos cumplir y según cada persona (individualizado), sin embargo, es de suma importancia que siempre te asesores con un experto antes de tomar una decisión acerca de su realización para no causarte ningún problema o daño.



Elaborado por Educadora en Diabetes Ana Paula Reyes Best


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