Volver a empezar: por qué es tan difícil retomar hábitos saludables (y cómo lograrlo de verdad)

LNG EDC Angélica Macías Guzmán

Cada enero parece repetirse el mismo ritual: agenda nueva, motivación al máximo y

una lista enorme de propósitos que prometemos cumplir ahora sí. Sin embargo,

conforme pasan las semanas, esa energía inicial se va diluyendo y nos sentimos

frustrados por no “mantenernos firmes”.

Pero ¿alguna vez te has preguntado por qué es tan difícil retomar hábitos saludables,

incluso cuando sabemos que nos hacen bien?

La respuesta no es falta de disciplina ni “querer poco nuestra salud”. En realidad, tiene

mucho más que ver con cómo funciona la conducta humana, nuestras emociones y los

cambios en la rutina. Y la buena noticia es que sí es posible retomar el camino, solo

necesitamos entender cómo ocurre el cambio y qué pasos pueden ayudarnos a

sostenerlo.

¿Por qué nos cuesta tanto retomar hábitos?

1. Porque cambiar implica energía mental

Nuestro cerebro ama lo familiar. Aunque un hábito no sea saludable, ya es conocido y

requiere menos esfuerzo ejecutarlo. Retomar algo nuevo (como preparar comida en

casa, caminar 20 minutos al día o medir la glucosa con más frecuencia) implica activar

zonas cerebrales que requieren atención, memoria y planificación.

2. Porque a veces queremos resultados rápidos

Querer ver cambios inmediatos es totalmente humano. Pero los hábitos funcionan

como una inversión: los beneficios se acumulan con el tiempo. Cuando no vemos

cambios rápidos, podemos sentir desánimo y abandonar el proceso.

3.Porque enero también llega con presión

A veces el inicio del año nos pone en un modo de “todo o nada”: ya sea empiezo

perfecto o no empiezo. Esta expectativa tan rígida nos lleva a pensar que un tropiezo

es un fracaso, en lugar de verlo como parte normal del proceso.

4. Porque no basta con saber qué hacer

Muchos sabemos que hay que comer más verduras, movernos más o tomar agua.

Pero el conocimiento no siempre se traduce en acción, porque para cambiar

necesitamos motivación, apoyo, entornos que lo faciliten y estrategias adaptadas a

nuestra vida.

Las etapas del cambio: entendernos para avanzar

Un modelo muy útil para comprender por qué nos cuesta retomar hábitos saludables es

el Modelo Transteórico del Cambio. Este describe seis etapas por las que pasamos

antes de lograr un hábito sostenido. Saber en qué etapa estás te permite ajustar

expectativas y elegir mejores estrategias.

1. Pre contemplación: “No pienso cambiar todavía.”

Aquí uno no ve el problema o no siente que sea el momento. Ejemplo: “Sí, debería

activarme más, pero ahorita no tengo cabeza para eso.”

2. Contemplación: “Quiero cambiar, pero no sé cómo o me da miedo empezar.”

Hay intención, pero también dudas. Ejemplo: “Tal vez debería retomar mis caminatas,

pero no sé si podré mantenerlas.”

3. Preparación: “Estoy listo para empezar.”

Se toman decisiones prácticas: comprar un glucómetro, buscar recetas saludables,

pedir apoyo. Ejemplo: “Esta semana haré una lista de compras para comer más en

casa.”

4. Acción:

El hábito ya comenzó. Aquí es cuando se requiere más esfuerzo consciente. Ejemplo:

Caminar 20 minutos diarios, preparar lunch, medir la glucosa al despertar.

5. Mantenimiento

Se busca sostenerlo y evitar retrocesos grandes. Ejemplo: Ajustar horarios, pedir apoyo

familiar, planear semanas difíciles.

6. Recaída o pausa

Es normal y esperada. No significa fracaso, sino una oportunidad para reevaluar.

El problema no es recaer; es quedarse ahí sin aprender del proceso.

¿Cómo empezar (o empezar otra vez) sin sentir que fracasaste?

Empieza pequeño, aunque te cueste

Los hábitos pequeños son más fáciles de sostener y generan una sensación de logro

que impulsa otros cambios (5 minutos de caminata, 1 vaso de agua extra al despertar,

2 días a la semana de cena más ligera, medir la glucosa una vez al día de forma

consistente). Pequeño no significa insignificante, significa sostenible.

• Anticipa lo difícil y prepara un “plan B”

Cambiar no falla por falta de ganas, sino por falta de estrategias cuando llega un día

complicado. El objetivo no es hacerlo perfecto, sino seguir intentándolo.

Ejemplos de planes B:

• Si no pude caminar 30 minutos, camino 10 dentro de casa.

• Si no alcancé a cocinar, elijo la opción más cercana a lo saludable.

• Si olvidé medir mi glucosa en la mañana, lo hago antes de comer.

  
  

• Conecta el hábito con algo importante para ti

Cuando un hábito se liga con un valor personal, su permanencia aumenta. Pregúntate:

• ¿Para qué quiero retomar este hábito? ¿Qué cambia en mi vida si lo hago?

• “Para tener más energía con mis hijos.”

• “Para sentirme más fuerte.”

• “Para vivir con mayor tranquilidad respecto a mi salud.”

  
  

• Cambia tu entorno para que el hábito sea más fácil

Desde dejar una botella de agua visible en tu escritorio hasta llevar siempre una

colación práctica en tu mochila o poner el glucómetro cerca de donde desayunas. El

entorno es más poderoso que la fuerza de voluntad.

5. No lo hagas solo

A veces necesitamos acompañamiento: un profesional de la salud, un grupo de apoyo,

la familia o incluso un amigo que te mande mensaje para recordar tu caminata. Pedir

apoyo no te hace débil, te hace estratégico.

Si terminando enero sientes que “otra vez no lo lograste”, detente un momento.

El proceso de cambio no es lineal, y cada intento te deja más herramientas, más

claridad y más conciencia de lo que necesitas. Retomar hábitos saludables es un acto

de autocuidado, no un castigo. Es escucharte, entenderte y darte la oportunidad de

construir una vida más tranquila, energética y plena. Y recuerda: empezar de nuevo

no te regresa al punto cero, te regresa más fuerte y más consciente.

Bibliografía

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2019). Cómo

  cambiar sus hábitos para tener una mejor salud. Disponible en:

  https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-

  salud/alimentacion-nutricion/como-cambiar-sus-habitos-para-tener-una-mejor-

  salud

• Pro-Change Behavior Solutions. (s/f). El modelo transteórico. Disponible en:

  https://prochange.com/transtheoretical-model-of-behavior-change/

  Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits

formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social

Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674