¿Cómo evaluar que la intensidad del ejercicio que estoy haciendo es la adecuada para mí?
La intensidad se refiere al nivel de esfuerzo que requiere un ejercicio para llevarse a cabo. Medirla es útil para saber si uno se está esforzando lo suficiente, además de que es esencial para evaluar el progreso.
Existen distintos métodos muy eficaces para medir la intensidad del ejercicio aeróbico o cardiovascular, a continuación, encontrarás la descripción de algunos de ellos:
Volumen máximo de oxígeno (VO2max)
El volumen máximo de oxígeno ayuda a determinar la capacidad aeróbica, ya que cuanto mayor cantidad de oxígeno se consiga transportar a los músculos por unidad de tiempo, mejor rendimiento tendrá la persona. Se mide en ml/kg/min y la manera más efectiva para calcularlo es a través de pruebas de esfuerzo, las cuales se realizan en un laboratorio especializado.
Estas pruebas consisten en realizar una actividad física en la cual se va incrementando gradualmente el esfuerzo hasta llegar al máximo posible. Lo más común es hacerlo en cintas de correr o bicicletas estáticas, y se utilizan unas máscaras analizadoras de gases, las cuales determinan el VO2max.
En caso de no tener la facilidad para asistir a uno de estos laboratorios, también se puede obtener a través de métodos indirectos como el test de Cooper. En este caso se realiza una prueba máxima de 12 minutos, donde se debe tratar de recorrer la máxima distancia posible en un terreno llano y sin obstáculos.
Una vez terminada la prueba se realiza la siguiente ecuación:
VO2max = 0.0268 x distancia (metros) – 11.3
Por ejemplo, si la distancia que se recorrió durante los 12 minutos es de 2,000 metros, el VO2max sería 42.3 ml/kg/min (0.0268 x 2,000 metros – 11.3 = 42.3 ml/kg/min), lo cual indica excelente condición física para una mujer de 20 a 29 años o condición física normal para un hombre de la misma edad.
Tabla de valores para mujeres
Tabla de valores para hombres
Frecuencia cardiaca (FC)
La frecuencia cardiaca es la cantidad de latidos que realiza el corazón durante un minuto y es uno de los métodos más sencillos y prácticos gracias a diversos dispositivos que miden las pulsaciones. Se necesita medir la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), la cual se refiere al número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo.
Existen fórmulas para estimarla en caso de no contar con un valor real medido en una prueba de intensidad máxima, una de las más utilizadas para adultos es la siguiente:
FCmax = 220 – edad. Por ejemplo, la frecuencia cardiaca máxima de una mujer de 38 años es de 182 latidos por minuto (220 – 38 años = 182 latidos por minuto).
Esta es una fórmula que se ha cuestionado en los últimos años, sin embargo se sigue utilizando.
La frecuencia cardiaca objetivo para actividades de intensidad moderada es aproximadamente del 50 al 70% de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que para actividad física intensa es aproximadamente del 70 al 85%. Siguiendo con el ejemplo de la mujer de 38 años, para conocer el rango en el cual debe permanecer durante una sesión de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (50-70%) debe multiplicar 182 x 50% y 182 x 70%, dando como resultado un rango de 91 – 127 latidos por minuto.
Es posible que el esfuerzo percibido no siempre sea similar al nivel de la frecuencia cardiaca, y depende de cada persona. Pero puede ser una guía general para medir el nivel de esfuerzo. Al sentir que se está ejercitando arduamente, es probable que la frecuencia cardiaca sea más alta de lo normal.
Prueba del habla
Esta técnica es una de las más sencillas de realizar, ya que no se requiere de cálculos ni ayuda de alguien más. Consiste en hablar en voz alta o cantar mientras se hace ejercicio para identificar qué tan fácil o difícil resulta.
- Intensidad leve: La persona es capaz de mantener una conversación mientras realiza el ejercicio.
- Intensidad moderada: La persona es capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad.
- Intensidad vigorosa: La persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad.
Escala de percepción del esfuerzo (escala Borg)
Con esta escala se asigna un puntaje de intensidad que va del 1 al 10, según como se sienta uno durante el ejercicio. Aunque, al igual que el método del habla, es una técnica totalmente subjetiva, puede ser muy útil si no se tiene la oportunidad de acudir con un especialista. La mayoría de las personas sanas deben realizar el ejercicio dentro de un rango de valores de la escala entre 4 y 7.
Entonces ¿Cuál es la mejor opción?
Ninguna prueba es tan objetiva como aquella que se puede realizar en un laboratorio especializado y acompañado de un profesional, pero complementar dos pruebas distintas, como la frecuencia cardíaca con la escala de percepción del esfuerzo ayudará a que sea más fiable la evaluación de la intensidad del ejercicio.
¿Con qué especialista debo acudir para realizarme una prueba?
Un especialista en medicina de la educación física y el deporte es la persona más adecuada para realizar las pruebas de esfuerzo físico, sin embargo, no es el único. Algunos cardiólogos también pueden ayudarte a evaluar si la actividad física que estés realizando sea la adecuada para ti.
Todas las personas que inician un programa de entrenamiento o realizan ejercicio con cierta regularidad deberían realizarse una prueba de esfuerzo como medida preventiva. Controlar la intensidad del ejercicio es un aspecto clave para obtener los beneficios de este, sin correr peligro alguno.
ATENCIÓN. Para realizar cualquiera de las pruebas aquí descritas por favor consulte antes con su médico.
Elaborado por Educadora en Diabetes Angélica Macías Guzmán
Bibliografía
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- Abellán Alemán, J., Baranda Andujar, P., Ortín Ortín, E. (2017). Guía para la prescripción de ejercicio físico en pacientes con riesgo cardiovascular. Asociación de la Sociedad Española de Hipertensión. Recuperado el 19 de abril de 2021.
- Arthritis Foundation. (s.f.). Mida la intensidad del ejercicio. Recuperado el 19 de abril de 2021.