La alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el funcionamiento y mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come.
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es indispensable para la recuperación energética y optimización en el rendimiento.
La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada y basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcta.
Existen otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo, como:
- Intensidad y tipo de actividad
- Duración del ejercicio
- Edad, sexo y composición corporal
- Temperatura del ambiente
- Grado de entrenamiento
Dentro de este tema encontramos distintos alimentos o bebidas que se han considerado involucrarse en el rendimiento del ejercicio, sin embargo, no todos tienen evidencia de ser efectivamente capaces de tener una intervención durante nuestro ejercicio, veamos cuáles son:
Café
A dosis moderadas a altas (5-9mg/kg) consumidas antes y durante el ejercicio, aumentan el rendimiento. Estas dosis están asociadas con un aumento en la frecuencia cardiaca, lactato, ácidos grasos libres y glicerol. La cafeína es una sustancia que mejora el rendimiento, tanto en ejercicio de corta duración y alta intensidad, así como en deportes intermitentes de equipo. Al considerar si se debe utilizar la cafeína para el rendimiento de nuestro ejercicio se debe iniciar con dosis bajas de 100-200mg. Dosis más altas no parecen otorgar ventajas adicionales. La forma de ingesta puede ser variada; cápsulas, café, pastilla, té, barras, etc.
Dentro de efectos secundarios que puede llegar a causar su ingesta encontramos malestar gastrointestinal, nerviosismo, confusión mental, incapacidad para concentrarse, taquicardia y alteraciones del sueño.
Los efectos de la cafeína para el rendimiento en el ejercicio generalmente son independientes del uso de cafeína habitual, nivel de entrenamiento, consumo dietético, género, nivel de hidratación y modalidad de ejercicio.
Canela
La canela es una especia que se obtiene del árbol de la canela, canelero de Ceilán o canela. La canela se usa en rama y molida, su aroma especial a madera, agradable y dulce, así como su sabor la hace muy usada tanta para platos dulces como salados. La canela no cuenta con evidencia para ser un ingrediente que ayude al rendimiento del ejercicio.
Jengibre
Se ha aclamado como tratamiento para la depresión, cólicos, diarrea, indigestión, náuseas, vómitos y otros síntomas. Se usa también para aumentar el apetito y para tratar la osteoartritis, reduciendo el dolor y la rigidez de las articulaciones. Las dosis altas de 5 gramos al día o más, incrementan el riesgo de efectos adversos. Esta hierba tampoco cuenta con evidencia para ser un ingrediente que ayude al rendimiento del ejercicio.
Su poder antioxidante y riqueza en fitoesteroles reduce el dolor y la inflamación articular cuando se toma fresca o en infusión, por lo que para el deportista es una opción tras una sesión de entrenamiento intensa. Se considera un estimulante natural que nos ayuda a evitar el agotamiento físico y mental.
Té verde
Este procede de la planta Camellia Sinensis L, que pertenece a la familia de las Theacea. Los principios activos que le atribuyen al té verde son:
- Bases xánticas: estas contienen mayoritariamente cafeína o teína.
- Polifenoles (flavonoides, catecoles, ácidos fenólicos).
Gracias a su contenido en bases xánticas, tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central, estimula la musculatura y el centro de la respiración. Esta bebida también destaca por su efecto diurético y acción antioxidante.
Los polifenoles muestran un efecto en la mejoría del perfil de lípidos en sangre.
Respecto a los efectos del té verde sobre el rendimiento en el ejercicio, los resultados son contradictorios ya que no se encuentran beneficios en la resistencia aeróbica.
Guaraná
El guaraná es el fruto de la planta Paullinia cupana, originaria de la Amazonía, cuyo componente más activo y abundante es la cafeína, a veces llamada guaranina. Es un estimulante del sistema nerviso central y sus efectos deben referirse a la cafeína que contiene.
Las cantidades de guaraná encontradas en bebidas energéticas están por debajo de las que podrían suponer beneficios terapéuticos o causar efectos adversos, no existe suficiente evidencia respecto a los efectos del guaraná que muestre un mejor rendimiento durante el ejercicio.
Como podemos observar aún se necesitan más estudios sobre distintos ingredientes o bebidas que efectivamente ayuden al rendimiento del ejercicio, sin embargo, el único que encontramos con mayor evidencia y con una respuesta favorable es el café para tomar a dosis habituales, sin presentar efectos secundarios como molestias gastrointestinales, ansiedad, dolor de cabeza, temblor, nerviosismo, agitación, insomnio, taquicardia, entre otras.
Elaborado por: PLN. Poleth Aguayo Uvilla
Bibliografía:
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3. Kundrat, S. (2015). Hierbas y Atletas. Sports Science Exchange. Disponible en: https://secure.footprint.net/gatorade/stg/gssiweb/pdf/es/96_Susan_Kundrat.pdf
4. Palacios, N., Manonelles, P., Blasco, R., (et al). (2019). Suplementos Nutricionales para el Deportista: Ayudas ergogéncias en el deporte. Federación Esoañola de Medicina del Deporte. Disponible en: https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Doc-consenso-ayudas-2019.pdf