“Meal Prep” para este regreso a clases

Elaboraron: LNG EDC Angélica Macías Guzmán y PLN ED Jennifer Dennise Saldívar González

Las vacaciones terminaron y es hora de comenzar un nuevo ciclo escolar. Es el tiempo perfecto para establecer nuevos hábitos y ¡uno de ellos puede ser iniciar una alimentación saludable en este regreso a clases!

Planificar las comidas por adelantado es una buena estrategia para mejorar la elección de alimentos, ya que evita que optemos por opciones pobres en fibra, vitaminas y minerales y altas en calorías, azúcares, grasas y sodio, como la comida rápida y los productos ultraprocesados. En esta ocasión, te platicaremos sobre cómo organizar tus comidas puede ayudarte a lograr un mejor manejo de tu diabetes, ya que tendrás los nutrientes que necesitas y te ayudará a mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de los rangos objetivo de una manera sencilla.

Una técnica que puedes usar para ayudarte en la planificación de tus lunch puede ser el “Meal Prep”. Esta técnica consiste en tomarnos un día (o más si así lo necesitas) para organizar todas las comidas de la semana. En el día seleccionado se compran todos los ingredientes que se van a utilizar, se cocinan los platillos de la semana y se guardan en contenedores para su consumo a lo largo de esta.

El Meal Prep, además de ayudarnos a tener una mejor organización de nuestras comidas, nos ahorra mucho tiempo en la cocina y nos vuelve más conscientes de lo que comemos en el día a día evitando el consumo de alimentos con bajo aporte nutrimental que son perjudiciales para nuestra salud. Aquí te dejamos algunos tips y puntos importantes que debes considerar para tu Meal Prep cuando se vive con diabetes:

• Compra y organiza los recipientes necesarios, busca de distintos tamaños, con divisiones y que sean prácticos. Aquellos que son de cristal son más adecuados porque no guardan olores y conservan mejor a los alimentos, además de que se pueden meter al microondas.
  

• Planifica las recetas de la semana de los tiempos que necesites (desayuno, comida, cena y/o snacks), prepara la lista de compras y adquiere los ingredientes en cantidades necesarias para evitar su desperdicio.

• Integra los tres grupos de alimentos del método del plato en cada lunch: verduras sin almidón, carbohidratos y proteínas.

Método del plato

Asegúrate de que los carbohidratos que incluyas sean integrales, de granos enteros y sin azúcares refinados. Algunos ejemplos de ellos son: arroz integral, pasta integral, pan integral, quinoa, avena, etc. El grupo de las frutas y el de la leche también cuentan como alimentos con carbohidratos. Entre las verduras sin almidón puedes encontrar los vegetales de hoja verde, brócoli, coliflor, col, zanahoria y ejotes, sólo por mencionar algunos. Como opción de proteína puedes agregar pechuga de pollo, filete de pescado, pavo, bistec, tofu, huevo, etc.

• Integra alimentos con grasas saludables como el aguacate, nueces, almendras, aceite de oliva, canola o de girasol y evita preparar alimentos con mantequilla, margarina, manteca o aceite de coco.

• En vez de cocinar o sazonar tus alimentos con mucha sal, comienza a utilizar especias y hierbas de olor. Si las añades durante la cocción de los alimentos impregnarán al platillo con su aroma. También puedes darle un toquecito con ellas a tus ensaladas y aderezos.

• Si quieres endulzar algo puedes utilizar edulcorantes no calóricos en lugar de azúcar de mesa, de manera que mantengas un mejor manejo de tu glucosa. Es muy importante aclarar que debes moderar la frecuencia y la cantidad que utilizas, ya que no es recomendable acostumbrar al paladar a consumir alimentos dulces.

• Mide tus porciones. Cuando no medimos porciones tendemos a comer más, por eso es importante llevar un control de ellas, para lo cual puedes apoyarte de métodos sencillos como el de la palma. Este método consiste en estimar las porciones con la ayuda de tu mano, por ejemplo: 
  

  • 1 porción de queso es equivalente a lo que mide tu pulgar.

  • 1 porción de proteína es equivalente a la palma de tu mano (sin contar los dedos).

  • 1 porción de fruta es igual a nuestro puño.

  • 1 de frutos secos es la palma de la mano en forma de taza.

  • 1 cucharada es equivalente a la punta del pulgar.

  • 1 cucharadita a la punta del dedo índice.

• Si usas insulina, recuerda que puedes planificar tu lunch siguiendo un conteo de carbohidratos, esto te ayudará a llevar un manejo adecuado de tus niveles de glucosa en sangre.
  

Cabe mencionar que si se realiza una buena alimentación en conjunto con actividad física brindará un mayor beneficio al manejo y tratamiento de la diabetes. La actividad física ayuda a reducir los niveles de presión arterial y glucosa en sangre, mejora el estado de ánimo y ayuda a dormir mejor, entre muchos otros beneficios. Puede que sea difícil acostumbrarse al principio a una rutina, pero puedes comenzar con pequeños cambios que se adapten a tu estilo de vida y te ayuden a ser más activo.

Recuerda que vivir con diabetes no prohíbe el consumo de tus alimentos favoritos, solo debes llevar un mejor manejo de las porciones y reducir la frecuencia de consumo. Limita el consumo de alimentos fritos, altos en sodio, dulces, bebidas azucaradas, jugos concentrados y bebidas energéticas. Te recomendamos acudir con un profesional de salud para que te haga un plan de alimentación individual acorde con tus gustos, características, necesidades y objetivos. A partir de ahí puedes consumir una gran variedad de alimentos de todos los grupos de acuerdo con las porciones y cantidades establecidas en tu plan alimenticio, sin sacrificar aquellos que te gustan.

Referencias:

1. CDC. (2023, abril 19). Planificación de comidas para personas con diabetes. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/spanish/living/eat-well/diabetes-meal-planning.html

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3. Meal Prep. (s/f). Recetas Nestlé. Recuperado el 7 de mayo de 2024, de https://www.recetasnestle.com.ar/marcas/meal-prep

4. Nutrición, alimentación y actividad física si se tiene diabetes. (s/f). National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Recuperado el 7 de mayo de 2024, de https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/diabetes/informacion-general/nutricion-alimentacion-actividad-fisica

5. Riobo, P. (2018). PAUTAS DIETÉTICAS EN LA DIABETES Y EN LA OBESIDAD. Nutricion hospitalaria: organo oficial de la Sociedad Espanola de Nutricion Parenteral y Enteral, 35(4), 109–115. https://doi.org/10.20960/nh.2135

6. Tomar refrigerios cuando se tiene diabetes. (s/f). Medlineplus.gov. Recuperado el 7 de mayo de 2024, de https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000322.htm

7. (S/f). Comunidad.madrid. Recuperado el 7 de mayo de 2024, de https://www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/59.diabetes_general.pdf