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¿Puedo consumir arroz cocido si vivo con diabetes?: La retrogradación del almidón


Colaboración de PLN Natalia Fararoni, PLN Mariana Montoya y PLN Andrea Ramírez


Ilustraciones David Nava y Natalia Fararoni


El almidón es un tipo de carbohidrato presente en alimentos de origen vegetal como cereales, tubérculos y leguminosas, cuya principal función es dar energía al organismo. Está formado por dos componentes, la amilosa y la amilopectina. Para poder ser absorbido por nuestro organismo, el almidón tiene que ser digerido hasta convertirse en glucosa. Este proceso de digestión es realizado por la amilasa, las dextrinas y las disacaridasas, que son enzimas presentes en nuestro cuerpo.


No obstante, no todo el almidón presente en los alimentos es digerible. Existe un tipo de almidón conocido como almidón resistente que, por su composición, no puede ser degradado a glucosa y por lo tanto no puede ser absorbido, lo que se traduce a menores niveles de glucosa en sangre. Una de las maneras en las que el almidón cambia su estructura para convertirse en almidón resistente es a través de la retrogradación, un proceso que ocurre cuando el almidón es primero calentado y después enfriado.


A continuación, vamos a describir este proceso paso a paso:

  1. Calentar: Cuando calentamos el almidón junto con agua, ocurre un proceso conocido como gelatinización, durante el cual la amilosa y la amilopectina se separan, causando que el almidón se hinche y forme una estructura viscosa. Esta característica hace del almidón un compuesto muy útil en la preparación de salsas, sopas y productos de panadería, porque les da una mejor consistencia. Esto se puede visualizar cuando se añade maicena (harina de almidón de maíz) a una salsa para espesarla.

  2. Enfriar: Cuando el almidón ya pasó por el proceso de gelatinización y se enfría ocurre la retrogradación. En este proceso la amilosa y la amilopectina, que se habían separado, se vuelven a unir formando una estructura cristalina. Esta estructura, al ser rígida, actúa como un capa que evita que las enzimas digestivas actúen sobre el almidón, y por ello éste ya no puede ser absorbido por el cuerpo, ayudando a mejorar los niveles de glucosa después de las comidas. Además, durante este proceso los gránulos de almidón van perdiendo agua, haciendo que el alimento se vuelva más firme. Por ello, alimentos como la pasta o el arroz se endurecen después de varias horas en refrigeración.


En resumen, para que el almidón pueda absorberse en nuestro organismo requiere de la acción de enzimas, que actúan como si fueran tijeras y lo “cortan” hasta convertirlo en glucosa. Cuando calentamos el almidón, los dos componentes que lo forman (amilosa y amilopectina) se separan, generando una consistencia viscosa. Sin embargo, cuando lo enfriamos de nuevo, estos componentes se vuelven a unir en una estructura cristalina, llamado almidón resistente, que endurece los alimentos y actúa como una barrera que evita que las enzimas puedan “cortar” el almidón y por tanto, no se pueda digerir.



El almidón resistente tiene una estrecha relación con la salud, pues al no poder digerirse ni absorberse se comporta como una fibra. La fibra tiene múltiples funciones en nuestro organismo y es fundamental para una adecuada salud intestinal y cardiovascular debido a diversos mecanismos. Uno de ellos, es que hace que el estómago tarde más tiempo en vaciarse, lo que no sólo nos hace sentirnos satisfechos por más tiempo, sino que mantiene los niveles de azúcar en sangre más estables, debido a que los carbohidratos tardan más tiempo en absorberse. Además, el almidón resistente reduce los niveles de glucosa e insulina en sangre después de comer y mejora la sensibilidad a la insulina.


Por otro lado, si bien nosotros no podemos digerir el almidón resistente, la microbiota intestinal sí puede aprovecharlo para producir compuestos benéficos. La microbiota intestinal se define como un grupo de microorganismos vivos que viven en el intestino, y son principalmente bacterias. Cuando estas bacterias fermentan el almidón resistente, producen compuestos conocidos como ácidos grasos de cadena corta, los cuáles ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la respuesta de nuestro sistema inmune.


Conclusión:


La retrogradación del almidón es un proceso natural que ocurre después de la gelatinización y juega un papel importante en la ciencia de los alimentos y en la salud. Gracias a este proceso, el almidón tiene un menor impacto en los niveles de glucosa en sangre y además contribuye a mejorar nuestra salud digestiva y metabólica.


Entonces, ¿puedo consumir arroz si vivo con diabetes?

La respuesta a esta pregunta depende de cada persona, pues las recomendaciones de alimentación deben considerar siempre el estilo de vida y el estado de salud de cada uno. No obstante, conocer acerca de los almidones resistentes puede ser una herramienta que facilite una mejor regulación de los niveles de glucosa cuando incluímos alimentos como la papa, el arroz o la pasta en nuestra dieta. Recuerda siempre consultar a tu nutriólogo o médico especialista para conocer más acerca de cuáles son los alimentos más adecuados para tí.


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