Ya casi se nos termina el primer mes del 2022. ¿Qué ha pasado con tus propósitos y metas nuevas por cumplir? ¿Cómo la llevas?
Déjame contarte algo que a muchas personas les, bueno, NOS pasa….
Algunas veces nos creamos expectativas tan irreales e inalcanzables que desistimos aún cuando ni siquiera hemos comenzado. Proponernos cosas como “voy a ir al gimnasio todos los días” cuando jamás hemos realizado ejercicio, o “nunca más beberé refresco” cuando estamos acostumbrados a acompañar todos nuestros alimentos con esta bebida, no solo nos frustrará o nos dará la sensación de que es imposible, si no que nos estaremos condenando al fracaso inmediato.
Los hábitos se forman con el tiempo y no se adoptan de la noche a la mañana, por lo que debemos ser conscientes de que sea lo que sea que queramos cambiar, deberemos esforzarnos todos los días, incluso una vez que lo hayamos logrado. Los cambios repentinos y radicales en cualquier ámbito no son saludables ni sostenibles, por lo que es necesario reforzar nuestras acciones constantemente.
A continuación te compartimos tres aspectos por los cuales puedes empezar si quieres mejorar tu estilo de vida actual.
Aumenta tu consumo de agua natural
Una pregunta muy frecuente es “¿cuánta agua debo beber a lo largo del día?”, sin embargo, y aunque suene sorprendente, la ciencia todavía no se ha puesto de acuerdo sobre las recomendaciones de consumo de agua. Aquella que todos hemos escuchado es la de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que indica que deben ser de 1.5 a 2 litros diarios, lo cual equivale aproximadamente a unos 8 vasos. Mas esto depende de muchas cuestiones como la edad, el sexo y la actividad física, solo por mencionar algunas. Aún así y tomando en cuenta la recomendación anterior, ¿estás consumiendo suficiente agua?
La gran mayoría de las personas no se acerca en absoluto a estas recomendaciones o consume muchas bebidas endulzadas, por lo que proponerse aumentar la ingesta de agua natural al día puede ser un buen comienzo para cualquiera. Registra cuántos vasos de agua natural estás consumiendo actualmente y elabora un plan en donde la meta final sea alcanzar la recomendación de la OMS o la que tu médico te indique. Puedes comenzar añadiendo un vaso al despertar o media hora antes de comer. Nadie te conoce mejor que tú mismo, así que diseña un plan de hidratación a tu medida.
Incorpora fibra a tu alimentación
Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2020 sobre Covid-19 (ENSANUT) únicamente el 50.3% y el 50.7% de los mexicanos consume frutas y verduras, respectivamente. Estos grupos de alimentos, además de los cereales integrales, no solamente son una estupenda fuente de vitaminas y minerales, sino de fibra también, la cual tiene múltiples beneficios en la salud como mantener la salud intestinal, brindar mayor saciedad, controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir los niveles de colesterol.
Consumir verduras en todas los tiempos de comida debería ser la meta final pero, mientras llegas a ella, puedes comenzar agregando verduras al huevo en la mañana, al sándwich que llevas al trabajo o a la lata de atún que consumes en la cena. Las opciones para integrar verduras en tu alimentación son infinitas, incluso si no te gustan en absoluto puedes licuarlas en salsas o purés para utilizarlas en otras preparaciones, de tal manera que pasen desapercibidas. Aún así la variedad de verduras que existe en México es tan amplia que seguramente exista alguna que te guste, no dudes en darles una oportunidad.
Realiza snacks o colaciones saludables y ricas
Aunque no a todos les gusta consumir colaciones a lo largo del día, estas pueden resultar muy útiles. Imagina que llevas 6 horas sin comer y de repente llegas a un restaurante, seguramente te acabarás la canasta de pan y terminarás pidiendo más de lo que consumirías normalmente.
Realizar una o dos colaciones te permite distribuir mejor los alimentos a lo largo del día, reducir la ansiedad por comer y llegar con menos hambre a la siguiente comida, lo cual se traduce en comer con mayor inteligencia.
Esto a corto plazo ayuda a mantener la concentración durante tus actividades, además de un estado de ánimo óptimo, mientras que a largo plazo ayuda a mantener un peso saludable. En el caso de aquellos que viven con diabetes, las colaciones ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Algunas recomendaciones para crear snacks saludables en tu día a día es mezclar alimentos ricos en proteína, grasa y carbohidratos. Algunos ejemplos son un sándwich con pan integral, pollo, queso y verduras; yogur griego con melón y almendras; o unas tostaditas de arroz con requesón y aguacate.
Cambiar nuestros hábitos es un proceso que involucra varias etapas, las cuales vivimos de manera diferente cada persona, por lo que es imposible saber cuánto tiempo te llevará lograrlo o si podrás mantenerlo de por vida. Debemos de irnos adaptando y enfrentando a los obstáculos que se nos presenten. Hay que entender que esto es un ejercicio de diario más que un objetivo que se cumple y se olvida. Como dice la frase “lo importante no es llegar, sino mantenerse”. Tú decides cuando empezar y qué tan lejos quieres llegar, solamente establece metas realistas, que no sientas que son imposibles de cumplir.
Escrito por LN ED Angélica Macías Guzmán
Bibliografía
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2019). Cómo cambiar sus hábitos para tener una major salud. [Consultado: 2 de enero del 2021]. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/alimentacion-nutricion/como-cambiar-sus-habitos-para-tener-una-mejor-salud
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2021). Cómo mejorar sus hábitos de alimentación. [Consultado: 2 de enero del 2021]. Disponible en:
Secretaría de Salud, Instituto Nacional de Salud Pública. (2021). Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2020 sobre Covid-19. Resultados Nacionales. Disponible en: https://ensanut.insp.mx/encuestas/ensanutcontinua2020/doctos/informes/ensanutCovid19ResultadosNacionales.pdf