Hicimos una investigación sobre 3 de los aceites más utilizados actualmente ¿Quieres saber qué encontramos?
Primero para dar contexto a este tema ¿Al hablar de aceite a qué nos referimos? A las grasas líquidas a temperatura ambiente, generalmente de origen vegetal.
En México, la denominación “aceites vegetales comestibles” puede ser un término genérico, ya que el producto puede ser elaborado con uno o más aceites provenientes de distintas oleaginosas (vegetales cuya semilla o fruto puede extraerse aceite).
La norma mexicana NMX-F-223-SCFI-2011 “Alimentos – Aceite Vegetal Comestible – Especificaciones” detalla que son aquellos que se han obtenido por extracción de cualquiera de las siguientes plantas oleaginosas o de sus variedades aprobadas para alimentación humana: ajonjolí, algodón, cacahuate, canola, cártamo, girasol, maíz, olivo, palma, soya o de cualquiera otra oleaginosa aprobada para consumo humano.
En general, los aceites vegetales comestibles tienen en su composición ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y saturados en diferentes proporciones, dependiendo del tipo de oleaginosa de donde provengan.
Antes de profundizar en los aceites, conozcamos brevemente sobre los ácidos grasos:
- Ácidos grasos monoinsaturados: son un tipo de grasa saludable, se encuentran en forma líquida a temperatura ambiente (puedes encontrarlo en el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, aceites vegetales, legumbres, oleaginosas).
- Ácidos grasos poliinsaturados: son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce y solo los obtenemos de los alimentos y los encontramos en pescados azules como salmón, atún, anchoas, sardinas, frutos secos, cacahuate, maíz, aceite de girasol. Además, dentro de este grupo podemos encontrar al omega 3 (EPA y DHA) y omega 6.
- Ácidos grasos saturados: se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente y son grasas propias de los alimentos de origen animal (carne de cerdo, pollo, otras aves) o en la piel de estos mismos (mantequilla, nata, vísceras, embutidos). Su consumo debe ser no más del 10% del total de calorías diarias, ejemplo en una dieta de 2,000 calorías, equivaldría a entre 140 y 200 calorías de su consumo.
Ahora que ya conoces de forma general sobre los diferentes tipos de grasa, hablemos de tres de los aceites vegetales que son de uso común y cuya incorporación en nuestra dieta se ha vuelto más frecuente:
Aceite de oliva
En los últimos años, las tendencias nutricionales han girado en torno a la dieta mediterránea y especialmente en este alimento. Las principales características nutricionales del aceite de oliva estriban en su alto contenido en ácido oleico y en que la relación entre el ácido linoleico y alfa-tocoferol (vitamina E) es dietéticamente más equilibrado que la de los aceites de otras semillas.
Su composición presenta ciertas variaciones según su lugar de origen, variedad de aceituna y calidad de esta. Existe evidencia científica que demuestra los efectos benéficos que ejercen los ácidos grasos monoinsaturados, específicamente el ácido oleico, sobre la salud: puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, reduce los niveles de colesterol total, entre otros.
La cualidad más importante del aceite de oliva es que conserva todos los componentes y propiedades de las aceitunas, destacando su valor nutritivo y su alto poder vitamínico como la vitamina E, principal fuente de protección frente a los radicales libres que provocan oxidación celular, así como vitaminas A, D y K. Por ello, contribuye y ayuda en la terapia específica en procesos dermatológicos.
Los estudios más recientes que se han llevado a cabo en relación con las propiedades antioxidantes que poseen indican que ejercen efectos preventivos frente a diversas enfermedades, en concreto las cardiovasculares como subraya la Comisión Europea.
La dieta mediterránea uno de cuyos principales componentes es el aceite de oliva parece tener un importante efecto protector contra el cáncer, particularmente frente al cáncer de pulmón. Es conveniente destacar que es preferible consumirlo junto con una dieta saludable y natural, para el beneficio óptimo de nuestra salud.
Aceite de aguacate
El aguacate es un alimento rico en nutrientes que contiene una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados, el cual está presente en todas las grasas y aceites, y en este aceite es su principal ácido graso. Por otra parte, el ácido oleico (omega 9) llega a alcanzar hasta un 80% del total de los ácidos grasos en el aceite de aguacate. Por último, encontramos una baja cantidad de ácidos grasos saturados y nada respecto al contenido de colesterol.
Este fruto es reconocido por sus compuestos esenciales y bioactivos, como el potasio, sodio, magnesio y vitaminas A, C, E y K. Así mismo ha sido reportado como fuente de luteína, contiene carotenoides como el beta-caroteno, folato, que ayuda a proteger los ojos de enfermedades como cataratas.
Los ácidos grasos monoinsaturados se asocian con un corazón sano. Entre las dietas más empleadas para la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis, la dieta rica en ácido oleico es la más benéfica para la población sana, desde el punto de vista del metabolismo y la presión arterial.
Una dieta enriquecida con aguacate puede mejorar el perfil de lípidos en personas con hipercolesterolemia moderada y en personas con Diabetes Mellitus no dependiente de la insulina, en quienes además contribuye al adecuado control glucémico.
El aceite de aguacate, es rico en ácidos grasos monoinsaturados lo cual lo convierte en un excelente componente de la dieta mediterránea. La efectividad del aceite de aguacate es porque participa en la reducción de los riesgos asociados con el colesterol total y colesterol LDL del plasma mientras que mantiene los beneficios del colesterol HDL, mejor que la usual dieta baja en grasas.
Aceite de cártamo
Es una planta, de la familia de los cardos, originaria de la India, y cuyo cultivo en la actualidad está extendido por todo el mundo. Este tipo de aceite es utilizado en ensaladas, para la producción de margarinas livianas y es considerado de alta calidad alimenticia. Es un aceite bastante delicado por lo que debe guardarse en lugares secos, frescos y es ideal consumirlo crudo como en ensaladas, aderezos, entre otros.
Se extrae de las semillas de la planta y debe ser extraído en frío y de primera presión (sin refinar) para que mantenga sus extraordinarias propiedades.
Existen dos tipos de variedades de cártamo, aquéllas que producen un aceite de alto porcentaje de monoinsaturados, principalmente ácido oleico, y aquellas con alta concentración de ácido poliinsaturados, principalmente linoleico. Ambos tipos contienen un muy bajo porcentaje de ácidos grasos saturados. El contenido de su aceite es cercano a un 75% de ácido linolénico lo cual es considerablemente mayor que el contenido en otras oleaginosas.
Como podemos observar estos aceites muestran beneficios por su consumo, lo cual nos permite hacer uso de ellos en distintas preparaciones y/o platillos, así como empezar a incluirlos como parte de nuestra alimentación, siempre en porciones adecuadas.
Recordemos que ningún alimento es bueno o malo, en gran medida todo depende de nuestra condición, hábitos, estilo de vida, edad, entre otros factores para considerar qué se ajusta más a nuestras necesidades sin caer en el exceso.
Elaboró: PLN Poleth Aguayo Uvilla
Referencias bibliográficas:
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