Cocina tradicional mexicana
¿Cómo incorporarla de manera saludable en estas fiestas patrias?
PLN Mariana Montoya Martínez
El mes patrio ha comenzado y con ello surge un espíritu festivo que se acompaña con exquisitos platillos tradicionales de la cocina mexicana. Por ello, en esta ocasión queremos contarte más sobre la inigualable cocina de México y su importancia en nuestra salud. La cocina mexicana es considerada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde el 2010 y tiene una importancia fundamental en la identidad cultural de los mexicanos. Esta gastronomía comprende no sólo una amplia variedad de alimentos y técnicas culinarias, sino que toma en cuenta actividades agrarias y costumbres que retoman el legado del México prehispánico.
No obstante, durante las últimas décadas el patrón alimentario de la población mexicana se ha modificado, impactando negativamente en la salud y en el ambiente. Como parte de estos cambios se observa un menor consumo de verduras, frutas y leguminosas, así como un aumento significativo en la ingesta de productos altos en azúcares o grasas saturadas como refrescos, galletas, frituras y pastelitos. Ante esto, resulta necesario retomar aquellos ingredientes y preparaciones más saludables de la cocina mexicana y priorizarlos en nuestra alimentación cotidiana. Para lograrlo, la Secretaría de Salud dio a conocer la “Dieta de la milpa”, un modelo de alimentación que busca mejorar la nutrición de los mexicanos por medio de prácticas y alimentos que rescatan la riqueza de la diversidad regional.
Dieta de la milpa
Desde el México prehispánico hasta ahora, la milpa ha sido un sistema agrícola de gran importancia. Gracias al adecuado aprovechamiento del suelo, característico de este sistema, se pueden producir diferentes cultivos en la misma superficie. Los principales alimentos que se obtienen a través de la milpa son el maíz, el frijol, la calabaza y el chile; estos alimentos, consumidos en las cantidades y preparaciones adecuadas, pueden resultar benéficos para la salud.
El maíz, es uno de los cereales más importantes en el mundo y forma parte de la base de la alimentación en México. Es rico en carotenoides y vitamina E, nutrimentos que tienen una función antioxidante y previenen el daño celular. Para transformar el maíz en otros subproductos como la tortilla, es importante nixtamalizarlo, un proceso en el cual los granos de maíz se cuecen y se dejan remojar en agua con cal, para posteriormente molerlos y obtener una masa. Este proceso no sólo aumenta la disponibilidad de las proteínas del grano, sino que además aumenta su aporte de vitamina B3 y calcio, lo que le da un mayor valor nutrimental.
Otro alimento fundamental en la dieta mexicana es el frijol. Nutricionalmente, es fuente de carbohidratos, proteínas, hierro, ácido fólico, magnesio, potasio y zinc. Además, los frijoles son una excelente fuente de fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y una mejor regulación en los niveles de glucosa, ya que ralentiza el tiempo de absorción de la misma (es decir, el tiempo que tarda en llegar a nuestra sangre). Es preferible consumir los frijoles en presentaciones bajas en grasas añadidas como frijoles de la olla, molidos o machacados en lugar de refritos.
En cuanto a las verduras, la calabacita y el chile son dos productos que frecuentemente están presentes en la cocina mexicana. La calabacita, contiene múltiples vitaminas del complejo B, vitamina C y vitamina A; así mismo, contiene luteína y zeaxantina, dos fitoquímicos que actúan como antioxidantes. En cuanto al chile, este contiene capsaicina, sustancia encargada de la sensación de ardor que sentimos al comer algo picante. La capsaicina tiene actividad antimicrobiana, antiinflamatoria y antioxidante.
Las claves del éxito
Además de los alimentos previamente mencionados, en México existe una amplia diversidad de verduras, frutas, leguminosas o cereales que aportan gran variedad de nutrimentos a la dieta. No obstante, la frecuencia en la que consumimos los diferentes grupos de alimentos también es importante. En cuanto a las verduras, es recomendable buscar incorporarlas en todas nuestras comidas mientras que la ingesta de otros grupos, como los alimentos de origen animal, debe moderarse. Además, dentro de un mismo grupo, existen algunas opciones más saludables que otras; por ejemplo, es preferible consumir pescado, huevo o carnes blancas a carnes rojas y embutidos.
Otra estrategia útil para agregar variedad a nuestra dieta es aprovechar los alimentos de temporada, pues no sólo resultan más fáciles de conseguir, sino que son más económicos. Durante septiembre, estos alimentos son la uva, la granada, la papaya, la tuna, el plátano, el chile poblano, la calabacita, el chile verde, la col, el chícharo y el rábano.
Por otro lado, no sólo los ingredientes que usamos, sino la forma en la que los cocinamos tiene una gran influencia en la salud. Se sugiere cocinar los alimentos de manera hervida, asada o al vapor y disminuir el consumo de aquellos alimentos fritos o capeados. Así mismo, se debe priorizar elegir fuentes de grasas saludables, como las presentes en aceites vegetales, para cocinar. Es importante considerar que estos aceites deben usarse en cantidades moderadas, evitando reutilizarlos.
¿Cómo puedo consumir mis platillos favoritos sin afectar mi salud?
Haciendo uso de todas estas estrategias podemos realizar pequeños cambios a aquellos platillos tradicionales que tanto disfrutamos para hacerlos más saludables. Por ejemplo, si queremos preparar unas enchiladas, podemos optar por calentar la tortilla en lugar de freírla y por incorporar más verduras como la zanahoria, la calabacita o el nopal en el relleno o como acompañamiento.
Otro platillo sumamente popular en cualquier época del año son los tacos. Es recomendable optar por consumir una tortilla, en lugar de dos, por cada taco, además de complementarlos con alguna guarnición de verduras, como una ensalada de nopales a la mexicana. Para el relleno las opciones son muy variadas, pero es preferible consumir aquellos que tienen menor cantidad de grasa; por ejemplo, tacos de bistec o de pechuga asada en lugar de tacos campechanos, pues estos últimos suelen incluir longaniza además de la carne, lo que aumenta significativamente la cantidad de grasas saturadas del platillo.
En cuanto a los platillos más típicos de estas fechas, tenemos el pozole y el chile en nogada. Si queremos consumir un tradicional chile en nogada durante esta época, podemos procurar consumirlo sin capear, disminuyendo así la cantidad de grasas presentes en el platillo. Por otro lado, en el caso del pozole, la clave está en cómo lo acompañamos; es preferible evitar o disminuir el número de tostadas con el que consumimos este platillo, pues el pozole ya incluye el maíz como fuente de hidratos de carbono. Aunque, si se opta por incluir tostadas, es buena idea consumirlas horneadas en lugar de fritas. También sería recomendable complementarlo con alguna fuente de verduras adicional, ya que en el platillo estas se consumen en baja cantidad.
Otro factor importante a considerar son las bebidas, pues elegirlas correctamente puede mejorar el valor nutricional de nuestros platillos. El agua simple siempre será una opción ideal, pero otras tres bebidas que pueden resultar muy saludables son el agua de jamaica, de tamarindo o de limón sin azúcar añadida, ya que por la naturaleza de sus ingredientes aportan un contenido muy bajo de energía y acompañan muy bien los sabores de los platillos mexicanos.
En conclusión…
Incorporar la cocina tradicional mexicana a nuestra vida cotidiana sin perjudicar nuestra salud es más que posible, pues al aumentar nuestra ingesta de alimentos de origen vegetal como verduras, o leguminosas y disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados tendremos una dieta más alta en fibra, en micronutrimentos o antioxidantes y menor en azúcares añadidos y grasas saturadas. Lo anterior, se ha visto asociado a una mejor sensibilidad a la insulina y a menores niveles en sangre de colesterol LDL, también conocido como el colesterol “malo”, lo que favorece una mejor salud metabólica y del corazón.
Finalmente, es importante recordar que la alimentación va más allá de nutrir a nuestro cuerpo, pues también implica múltiples factores sociales, económicos y culturales que la rodean. Por ello, buscar hacer de los tiempos de comida un espacio de disfrute y convivencia, mientras tomamos en cuenta todas las consideraciones anteriormente mencionadas, nos ayudará a incluir la sazón de México en nuestra alimentación, de la manera más saludable posible, durante estas fiestas patrias.
Referencias
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