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Foto del escritorAsocMexDiabetes
27 oct 20214 Min. de lectura

¿Qué es el índice y la carga glucémica?


Uno de los aspectos más importantes en el autocuidado de la diabetes es la alimentación, ya que a partir de ella podemos tener un control adecuado de nuestra glucosa y, por lo tanto, evitar el desarrollo de complicaciones crónicas a largo plazo.


Los carbohidratos tienen gran relación con el manejo de la diabetes y hay dos aspectos relacionados con ellos que seguramente has escuchado en más de una ocasión: el índice glucémico y la carga glucémica. Sin embargo, ¿sabes para qué funcionan?, ¿cómo se miden?, ¿cuáles son sus diferencias? o ¿cómo utilizarlos? A continuación, podrás leer más sobre ellos y los mitos y verdades que los rodean.


Índice glucémico

¿Has notado cómo algunos alimentos elevan la glucosa en sangre más rápido que otros?


Precisamente el índice glucémico, un término que apareció a principios de los años 80, muestra cómo alimentos con la misma cantidad de hidratos de carbono tienen efectos diferentes en los niveles de glucosa. En otras palabras, es un sistema que nos ayuda a clasificar los carbohidratos en bajo, moderado o alto índice glucémico, según el impacto sobre los niveles de azúcar en sangre. Antes de adentrarnos un poco más en el tema vamos a aclarar que hay dos tipos o clasificaciones de carbohidratos: los simples y los complejos.


Cuando consumimos alimentos ricos en hidratos de carbono el cuerpo los descompone en moléculas más pequeñas hasta obtener la glucosa, que es nuestra principal fuente de energía. Sin embargo, el tiempo que le toma al cuerpo hacer esta transformación y liberar la glucosa en el flujo de sangre varía dependiendo del tipo de carbohidrato. Los carbohidratos simples elevan la glucosa en 15 minutos aproximadamente, lo cual puede provocar descontrol y picos en la glucosa. En cambio, los carbohidratos complejos, al ser buena fuente de fibra, la elevan de una a dos horas, lo cual contribuye a mantener los niveles más estables.


El valor que se toma como referencia para clasificar los alimentos según su índice glucémico suele ser la glucosa pura, la cual tiene un valor de 100. Los alimentos con índice glucémico bajo son aquellos menores o igual a 55, los que tienen un índice glucémico moderado son aquellos entre 56 y 69, y finalmente los que tienen un índice glucémico alto son aquellos arriba de 70. Entre más alto sea el índice, más rápido se elevará la glucosa en sangre, por lo que se debe dar preferencia a aquellos alimentos de bajo índice glucémico. Sin embargo, hay distintos factores que pueden alterar el índice glucémico de un mismo alimento, por lo que no se pueden tomar como un absoluto las tablas que clasifican a los distintos alimentos, estos factores pueden ser:

  • La madurez: entre más madura esté una fruta, mayor será su índice glucémico.

  • El procesamiento: el jugo tiene un índice glucémico mayor que la fruta entera, de igual manera los alimentos muy troceados se absorben más rápido que aquellos menos procesados.

  • El método de cocción: las pastas al dente tienen un índice glucémico menor que las pastas muy cocidas.

  • La variedad: el arroz blanco de grano corto tiene un índice glucémico mayor que el arroz integral.

Carga glucémica


A diferencia del índice glucémico, que únicamente toma en cuenta la calidad de los carbohidratos que se van a consumir, la carga glucémica incluye la cantidad de carbohidratos en una porción de alimento, por lo que es un método más recomendable para el manejo de la glucosa. Esto quiere decir que, mientras el valor del índice glucémico solamente nos indica la rapidez con la que los hidratos de carbono se transforman en azúcar o glucosa, la carga glucémica nos informa también sobre la cantidad de hidratos de carbono asimilables que proporciona un alimento. Ambas cuestiones son importantes para comprender el efecto o el impacto de los alimentos sobre la glucosa sanguínea.


La carga glucémica nos dice la intensidad de la respuesta insulínica que provocará un alimento que vayamos a consumir. Cuando hablamos de carbohidratos asimilables o disponibles nos referimos únicamente a aquellos que producirán un aumento en la glucosa. La fibra, a pesar de formar parte de los hidratos de carbono, no se absorbe, por lo que no se toma en cuenta para calcular la carga glucémica. Este método se obtiene multiplicando el índice glucémico de los alimentos por los hidratos de carbono disponibles y dividiendo ese resultado entre 100. Los alimentos con valores iguales o mayores a 20 se consideran con alta carga glucémica, aquellos entre 11 y 19 son de media carga glucémica y aquellos iguales o menores a 10 son de baja carga glucémica.


Para conocer los hidratos de carbono disponibles en cada alimento existen tablas como el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, que contiene esta información. Como se puede notar, una desventaja de este método es que hay que tener educación en conteo de hidratos de carbono y el manejo de alimentos equivalentes, para poder llevarlo a cabo.


Entonces ¿qué tan importantes son estos conceptos en la práctica?


Es importante recalcar que el índice glucémico tiene algunas desventajas, por lo que sigue habiendo controversia en cuanto a su utilidad. Las tablas creadas por distintos autores tienen diferencias entre valores de índice glucémico de un mismo alimento, ya que hay mucha variabilidad entre la digestión, absorción y metabolismo de cada persona. Otro de los grandes inconvenientes es que el índice de un alimento puede variar demasiado dependiendo de si se consume solo o si se combina con otros alimentos.


Nosotros estamos acostumbrados a consumir platillos, los cuales están compuestos de distintos ingredientes y elaborados a partir de distintos métodos de cocción, por lo que el índice de un alimento puede terminar siendo completamente distinto al que nos indican las tablas de referencia. Al final, hay que tener mucho más presente el llevar, diariamente, una alimentación saludable, en donde le demos preferencia a alimentos con proteína, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, y consumamos con mucha menos frecuencia aquellos ricos en azúcares simples y grasas saturadas.


Elaboró Educadora en Diabetes P.L.N. Angélica Macías Guzmán


Bibliografía



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